Apa yang pertama kali terlintas di pikiran saat berburu takjil? Pasti es sirup, gorengan, atau kudapan manis lainnya. Hanya saja, jika kita cuma fokus karbohidrat dan gula, badan justru akan cepat lemas. Nah, di sinilah kita bisa mengambil manfaat buah dan sayur saat puasa.
Berpuasa selama seharian penuh jelas bukan halangan buat kita untuk tetap makan enak dan bergizi. Nah, supaya Anda punya energi full dari sahur sampai beduk nanti, ada dua asupan yang wajib ada, yakni buah dan sayur. Mari kita bahas!
Daftar Isi
Buah dan Sayur Bikin Perut Terasa Kenyang Lebih Lama saat Puasa
Jika di jam 10 pagi perut kita sudah terasa keroncongan, itu tandanya menu sahur kurang asupan serat. Saat berpuasa, tubuh kita tetap butuh serat, vitamin, dan mineral untuk menjalankan aktivitas secara normal. Terlebih, kita harus menahan lapar dan haus selama 13 jam.
Menurut studi dalam Journal of the American College of Nutrition pada 2013, serat dapat membantu mengendalikan nafsu makan karena memberikan efek kenyang lebih lama. Manfaat ini, menjadikan buah dan sayur cocok kita konsumsi saat puasa.
Nah, berbagai penelitian menyebutkan bahwa serat tidak bisa dipecah atau diserap dengan cepat oleh tubuh. Alhasil, sistem pencernaan butuh waktu lebih lama untuk memprosesnya. Proses cerna yang panjang ini, menjadikan efek kenyangnya lebih awet.
Manfaat Ekstra Buah dan Sayur saat Puasa
Selain bikin perut anteng dan kenyang lebih lama saat menjalani puasa, rutin makan buah dan sayur saat sahur dan berbuka punya banyak manfaat lainnya. Berikut beberapa benefit yang telah kami rangkum dari berbagai sumber terpercaya.
1. Mencegah Sembelit
Buah dan sayur biasanya jadi kudapan yang sering terlupakan saat puasa. Selama puasa, kebanyakan dari kita cuma fokus memperbanyak nasi dan daging saja. Padahal, kebiasaan ini, ditambah kurang minum, adalah penyebab sembelit yang lazim.
Buah dan sayur bukan sekadar makanan pengenyang saat puasa. Seratnya berfungsi seperti sapu yang membersihkan usus sekaligus melembutkan tekstur feses. Pencernaan yang lancar berarti metabolisme tubuh juga bagus, sehingga energi yang dirilis lebih maksimal.
2. Cadangan Air untuk Tubuh
Selama lebih dari 12 jam, tubuh kita sama sekali tidak mendapat asupan cairan. Risiko dehidrasi, lemas, dan ngantuk parah jelas mengintai. Terlebih, kebanyakan dari kita belum bisa memenuhi anjuran untuk minum 8 gelas per hari di malam hari selama puasa.
Nah, buah dan sayur bisa menjadi solusi. Kita bisa menabung asupan cairan lewat sayur dan buah yang tinggi kandungan air. Nutrisi dan cairan dari buah akan disimpan perlahan oleh tubuh dan menjaga tubuh tetap segar meskipun sedang puasa.
3. Mencegah Naik-Turun Gula Darah
Buka puasa dengan kudapan yang manis-manis memang nikmat dan bisa bikin energi cepat balik. Namun, jika kebablasan (minum es buah campur susu kental manis, lanjut makan kue-kue, dan sejenisnya), gula darah bisa melonjak drastis dan langsung turun secara tiba-tiba.
Efeknya, kita justru menjadi makin gampang haus, mengantuk, dan berat badan bisa diam-diam naik. Buah segar dan sayur punya kandungan manis alami dan serat yang menjaga kadar gula dan lemak darah kita tetap stabil, tak seperti gula sederhana di dalam es sirup.
4. Menjaga Daya Tahan Tubuh
Nutrisi dari makanan punya peran penting dalam menjaga kinerja organ tubuh agar tetap optimal sekaligus mendukung sistem kekebalan, khususnya saat menjalani puasa. Jika zat-zat gizi penting tak terpenuhi, tubuh bisa menjadi lebih rentan terhadap penyakit.
Buah dan sayur ialah sumber vitamin A, vitamin C, serta mineral seperti zinc yang berperan dalam memperkuat daya tahan tubuh. Gizi pada buah dan sayur juga memiliki sifat antioksidan yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Aneka Buah dan Sayur yang Bagus Dimakan saat Puasa Ramadan
Tidak perlu bingung mau makan apa. Nah, daripada jajan minuman tinggi gula, cobalah sediakan daftar buah dan sayur menyegarkan ini di rumah. Berikut beberapa jenis buah dan sayur kaya manfaat yang cocok dikonsumsi saat puasa.
- Bayam, sayur andalan yang bisa dibikin sayur bening yang segar saat berbuka. Kaya akan vitamin K, A, dan C.
- Brokoli, sayur yang mengenyangkan, tinggi vitamin C, E, dan kalsium untuk menjaga kepadatan tulang.
- Labu, buah yang lembut di perut, kaya air, serat, dan nutrisi untuk memulihkan tenaga.
- Wortel, cocok untuk sup saat sahur. Tinggi vitamin C, folat, dan pastinya bagus buat mata.
- Semangka, kandungan airnya melimpah, rasanya manis, dan kaya karbohidrat alami untuk energi instan.
- Pepaya, obat sembelit paling enak. Seratnya juga juara dan kaya akan kandungan vitamin C.
- Blewah, cocok untuk takjil. Punya kandungan air yang tinggi dan asupan zinc untuk menjaga imun.
- Anggur, camilan simpel tanpa perlu dikupas. Punya vitamin A, B, dan fosfor yang bagus buat tubuh.
Selain itu, untuk mencegah dehidrasi, memberi asupan nutrisi, sekaligus memasok energi saat puasa, kita bisa meminum Susu Kambing Merapi saat sahur dan berbuka. Segelas susunya, bisa bikin pencernaan dan mulut nyaman sepanjang hari.
