Menjaga kesehatan tulang tak selalu berarti harus mengonsumsi banyak suplemen atau berolahraga berat. Salah satu cara paling alami, murah, dan mudah adalah dengan berjemur di bawah sinar matahari. Lalu, berapa durasi berjemur yang pas?
Aktivitas berjemur di bawah sinar matahari bisa membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami. Seperti yang kita ketahui, zat gizi ini berperan dalam memperkuat tulang dan mencegah pengeroposan. Nah, mari kita bahas lebih lanjut!
Daftar Isi
Kenapa Sinar Matahari Penting untuk Tulang?
Sinar matahari merupakan sumber utama vitamin D alami. Cara kerjanya ialah, ketika kulit terkena paparan sinar ultraviolet B (UVB), tubuh kita akan mengubah kolesterol di bawah permukaan kulit menjadi calcitriol (vitamin D3).
Nah, proses ini berlangsung secara alami tanpa bantuan makanan atau obat apa pun. Setelah terbentuk, tubuh akan mengolah vitamin D3 lebih lanjut di hati dan ginjal menjadi bentuk aktif yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh, seperti berikut!
- Membantu penyerapan kalsium dan fosfor dari makanan.
- Menjaga kepadatan dan kekuatan tulang.
- Menyeimbangkan kadar kalsium dalam darah.
- Mendukung sistem imun agar tidak mudah sakit.
Fakta menariknya, lebih dari 80% vitamin D dalam tubuh berasal dari paparan sinar matahari, bukan dari makanan. Jadi, kebiasaan berjemur yang tepat memang benar-benar bisa membuat perbedaan yang besar terhadap kesehatan tulang.
Dampak Jika Kekurangan Vitamin D
Kekurangan vitamin D bisa berdampak luas, tidak hanya membuat tulang rapuh. Tubuh yang kekurangan vitamin ini akan kesulitan menyerap kalsium dan fosfor, dua mineral penting pembentuk tulang. Akibatnya?
- Tulang menjadi lemah, rapuh, dan mudah patah.
- Meningkatnya risiko osteoporosis atau osteomalasia.
- Mudah mengalami nyeri sendi, terutama di usia lanjut.
- Sistem imun melemah, rentan terhadap penyakit arthritis rheumatoid.
Yang lebih berbahaya lagi, kondisi seperti osteoporosis sering kali tidak menunjukkan gejala di awal. Banyak orang baru menyadari tulangnya rapuh setelah terkena patah tulang, bahkan karena hal sepele seperti terjatuh ringan atau batuk keras.
Durasi Berjemur yang Pas untuk Kesehatan Tulang
Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan vitamin D harian untuk orang dewasa adalah sekitar 15 mikrogram (mcg), sedangkan untuk lansia kebutuhannya bisa lebih tinggi, di atas 65 tahun mencapai 25 mcg per hari.
Meski begitu, tidak ada patokan pasti mengenai berapa lama seseorang harus berjemur karena kebutuhan tiap orang bisa berbeda tergantung warna kulit, lokasi geografis, dan intensitas sinar matahari. Namun, World Health Organization (WHO) punya panduan umumnya.
Menurut WHO, cukup berjemur selama 5-15 menit, dua hingga tiga kali dalam seminggu, tanpa tabir surya, sudah cukup untuk mencukupi kebutuhan vitamin D sebagian besar orang. Kita hanya perlu menyesuaikan kapan waktu idealnya.
Dan untuk wilayah Indonesia, sinar matahari yang paling ideal didapatkan antara pukul 10.00 pagi hingga 14.00 siang. Pada jam-jam ini, kandungan UVB cukup tinggi untuk membantu tubuh memproduksi vitamin D secara efektif.
Hanya saja, jika kita memiliki kulit sensitif atau sangat cerah, durasi berjemur bisa dikurangi menjadi 5-10 menit. Sementara bagi yang berkulit lebih gelap, waktu yang dibutuhkan bisa sedikit lebih lama, sekitar 15-20 menit agar hasilnya optimal.
Tips Berjemur Sinar Matahari yang Aman
Berjemur memang sehat, tetapi tetap harus dilakukan dengan bijak, karena hal ini bukan tanpa risiko. Berikut beberapa tips agar kita mendapatkan manfaat maksimal tanpa risiko kulit terbakar dari aktivitas berjemur di bawah sinar.
- Hindari berjemur di atas pukul 14.00 karena sinar UV pada jam tersebut bisa terlalu kuat.
- Lengan, wajah, dan betis sudah cukup untuk menyerap sinar matahari. Tidak perlu seluruh tubuh.
- Biarkan kulit terkena sinar matahari selama beberapa menit tanpa sunscreen (jika memakainya).
- Intensitas yang sedikit tetapi rutin lebih baik daripada lama tapi jarang.
- Kita tetap bisa berjemur walau mendung, sinar UVB tetap ada walau intensitasnya lebih rendah.
Namun, bagi Anda yang jarang terkena matahari (misalnya karena bekerja di ruangan tertutup sepanjang hari), jangan khawatir. Vitamin D juga bisa kita peroleh dari susu kambing. Terlebih, selain vitamin D, susu juga sepaket dengan kalsium dan fosfor.
