Pernah tiba-tiba pusing atau mual setelah lari pagi? Jika iya, masalah utamanya bukanlah di jenis olahraganya, melainkan intensitasnya. Karena itu, mengetahui bagaimana cara ukur intensitas olahraga yang pas untuk tubuh kita sangatlah penting.
Tahu batasan dan intensitas saat olahraga itu cukup krusial. Sayangnya, banyak dari kita yang berolahraga hanya bermodal yang penting berkeringat. Padahal, setiap orang memiliki kondisi fisik yang berbeda-beda.
Porsi latihan atlet, tentu tidak bisa disamakan dengan kita yang sehari-hari duduk di depan laptop. Lantas, bagaimana cara menakar porsi latihan agar pas (tidak terlalu santai, tapi juga tidak menyiksa jantung)? Mari kita bahas lebih lanjut!
Daftar Isi
Macam Intensitas dalam Olahraga
Simpelnya, intensitas latihan ialah ukuran seberapa ngoyo atau seberapa keras tubuh kita bekerja saat melakukan aktivitas fisik. Ibarat sebuah mobil, intensitas mengukur seberapa dalam kita menginjak pedal gas. Apakah sedang berjalan santai di gigi satu, atau sedang mengebut di jalan tol?
Nah, apa tujuan kita berolahraga dan kondisi kebugaran saat ini, akan menentukan seberapa dalam pedal gas itu harus diinjak. Memulainya dengan intensitas yang tepat menjadi kunci untuk mendapatkan manfaat olahraga yang maksimal tanpa takut mogok di tengah jalan.
Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), intensitas olahraga terbagi menjadi dua kategori utama. Kategori utama ini, cukup mudah untuk kita kenali, mulai dari intensitas sedang, hingga intensitas yang berat.
1. Moderate Intensity (Intensitas Sedang)
Berolahraga dengan intensitas sedang adalah zona yang aman dan nyaman. Jantung Anda berdetak lebih cepat dari biasanya, tubuh terasa hangat, dan keringat biasanya akan mulai muncul. Contohnya seperti jalan cepat, bersepeda di taman, atau bulutangkis.
Saat berolahraga dengan intensitas sedang, ciri khasnya adalah hela napas akan terasa sedikit lebih berat. Napas terasa lebih berat, tapi masih bisa berbicara dan bercakap (tidak dalam percakapan panjang seperti ngobrol dan bernyanyi).
2. Vigorous Intensity (Intensitas Berat)
Berbeda dengan intensitas sedang, intensitas berat memaksa tubuh untuk bekerja keras. Olahraga dengan intensitas berat akan menguras energi besar, memacu sirkulasi darah, dan memaksa paru-paru untuk bekerja ekstra.
Misalnya, lari kencang, berenang lap tanpa henti, lompat tali, atau naik gunung dengan beban. Sensasinya, napas tersengal-sengal. Anda tidak akan sanggup mengobrol panjang lebar. Bicara satu kalimat saja mungkin harus berhenti dulu untuk ambil napas terlebih dulu.
Cara Ukur Intensitas Olahraga yang Pas
Kenapa harus repot tahu cara ukur intensitas olahraga? Olahraga dengan intensitas yang tepat, akan mencegah cedera, waktu lebih efisien, dan kita juga bisa menyesuaikan intensitasnya dengan tujuan agar hasilnya lebih optimal.
Tentu, olahraga dengan tujuan membakar lemak, akan berbeda intensitasnya jika tujuannya meningkatkan stamina. Begitu juga, olahraga selama 20 menit dengan intensitas tinggi, bisa jadi setara manfaatnya dengan 40 menit intensitas sedang.
Nah, untungnya, kita tak perlu alat canggih ala laboratorium atlet untuk mengukurnya. Berikut tiga metode yang bisa Anda coba sekarang juga, mulai dari yang termudah hingga yang sedikit berhitung untuk mengukut intensitas olahraga.
1. Tes Bicara
Tes bicara adalah cara ukur intensitas olahraga yang paling simpel, gratis, dan cukup akurat. Indikatornya hanya satu, yakni kemampuan mulut kita untuk bersuara. Nah, bagaimana cara mengukurnya? Ada beberapa poin penting!
- Intensitasnya tergolong ringan atau sedang, jika kita bisa berolahraga sambil ngobrol dengan lancar.
- Intensitas tergolong berat jika hanya sanggup menjawab “Ya”, “Tidak”, atau “Bentar” saat ditanya.
- Intensitasnya bahaya jika sama sekali tak bisa bicara karena sibuk mencari napas. Maka, turunkan tempo.
- Intensitasnya kurang efektif atau terlalu santai jika olahraganya bisa sambil bernyanyi. Maka, naikkan tempo.
2. Zona Detak Jantung
Metode ini sedikit lebih matematis, tetapi sangat efektif untuk menjaga tubuh tetap di zona pembakaran lemak atau kardio. Cari tahu terlebih dahulu Detak Jantung Maksimal (Maximum Heart Rate/MHR) Anda.
Rumus kasarnya, mengutip MedlinePlus, adalah 220 – Usia Anda = MHR. Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun, maka: 220 – 30 = 190. Artinya, 190 detak per menit (bpm) adalah batas redline tubuh Anda. Jangan sampai melebihi angka ini agar jantung aman.
Lalu, di mana zona olahraganya? Zona latihan yang efektif biasanya ada di kisaran 50% hingga 85% dari MHR tersebut. Intensitas ringan dan sedang ada di kisaran 50%-70% MHR, cocok untuk pemanasan atau pembakaran lemak.
Sementara latihan berat, ada di kisaran 70%-85% MHR, cocok untuk melatih ketahanan jantung (kardio). Anda dapat mengeceknya secara manual (pegang nadi leher/pergelangan tangan selama 10 detik lalu dikali 6) atau gunakan smartwatch agar lebih presisi.
3. Skala Perasaan Tubuh
Metode terakhir adalah dengan mendengarkan tubuh kita sendiri. Ini disebut Rate of Perceived Exertion (RPE). Coba beri nilai usaha Anda dari skala 1 sampai 10. Bagaimana cara ukur intensitas olahraga dengan metode ini?
- Skala 3-4 (Sedang): Napas sedikit cepat, berkeringat setelah 10 menit. Masih nyaman.
- Skala 5-7 (Berat): Napas memburu, sulit bicara, keringat bercucuran deras meski baru beberapa menit.
- Skala 9-10 (Berlebihan): Napas habis, pandangan berkunang-kunang, otot sakit, atau mual.
Nah, jika Anda mencapai titik di mana tubuh terasa sakit luar biasa, napas habis total, atau pusing, berhentilah segera. Olahraga terbaik adalah yang dilakukan dengan konsisten, bukan yang dilakukan sekali dengan berlebihan.
Untuk membantu menjaga kesehatan dan mendukung aktivitas olahraga, kita bisa rutin meminum Susu Kambing Merapi. Susu kambing mempunyai kalsium, protein, dan multi-vitamin yang baik untuk mendukung tulang dan massa otot. Tertarik mencoba?
