Pernahkah membayangkan tubuh kita seperti bangunan? Seiring bertambahnya usia, katakanlah mulai kepala tiga, fondasi bangunan ini (otot kita) bisa mulai menyusut jika tidak dirawat. Ibaratnya, batu bata satu per satu mulai hilang.
Bahkan, tanpa kita sadari, massa otot bisa berkurang sejak usia kita menginjak 30-an. Namun tenang, seperti halnya merenovasi rumah, ada langkah-langkah yang bisa kita lakukan untuk memperkuat fondasi pembentukan otot ini kembali.
Daftar Isi
Proses dalam Pembentukan Otot
Semakin sering otot kita bekerja keras, ukuran mereka juga akan terus bertambah besar. Proses pembentukan otot ini populer dengan nama hipertrofi otot. Hipertrofi otot adalah hasil dari adaptasi tubuh terhadap beban yang diberikan saat berolahraga.
Misalnya, ketika kita mengangkat beban atau melakukan latihan yang intens, serat-serat otot akan mengalami mikro-cedera. Cedera kecil ini lalu bisa memicu aktivasi sel-sel satelit di sekitar otot utama. Sel-sel ini berfungsi untuk memperbaiki jaringan-jaringan otot.
Sel-sel ini akan memperbaiki serat yang rusak, lalu menebalkannya agar otot menjadi lebih kuat. Proses perbaikan inilah yang membuat serat otot lebih siap untuk menghadapi pekerjaan berat berikutnya. Proses ini juga dipengaruhi oleh hormon.
- Hormon Pertumbuhan (GH).
- Hepatocyte Growth Factor (HGF).
- Testosteron.
- Insulin-like Growth Factor 1 (IGF-1).
Selain itu, hormon-hormon ini juga akan membantu metabolisme tubuh dan mengubah protein yang kita makan menjadi asam amino. Asam amino inilah yang menjadi bahan baku utama untuk membangun otot kita.
Semua hormon tersebut memegang peranan penting dalam meningkatkan sintesis protein, mempercepat perbaikan sel, serta memaksimalkan proses penambahan massa otot.
Namun, waktu yang kita butuhkan untuk melihat hasilnya tidaklah instan. Biasanya, perubahan fisik baru mulai terlihat setelah 6-8 minggu latihan rutin, tetapi tergantung pada usia, jenis kelamin, genetik, intensitas latihan, dan pola makan juga.
Protein, Faktor Utama dalam Pembentukan Otot
Dalam dunia sport science, protein sering disebut sebagai bahan baku utama dalam pembentukan otot, dan memang demikian lah adanya. Setelah berolahraga, tubuh membutuhkan protein untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak dan membentuk jaringan otot baru yang lebih kuat.
Saat kita mencerna protein, hormon akan memecah protein menjadi asam amino. Tubuh kita lalu menggunakan asam amino bersama dengan zat gizi lainnya untuk membangun kembali, memperkuat, dan menebalkan serat otot.
Menurut rekomendasi ahli nutrisi olahraga, untuk menambah massa otot secara optimal, kita bisa mengonsumsi sekitar 1,6-2,2 gram protein/kg berat badan setiap harinya. Juga 20-40 gram protein setiap 3-4 jam sekali, termasuk pasca olahraga.
Sumber Protein Terbaik
- Telur ayam, tinggi protein dan mudah terserap.
- Daging ayam tanpa kulit, rendah lemak, tinggi protein.
- Daging sapi rendah lemak, kaya zat besi dan kreatin alami.
- Ikan (seperti salmon, tuna, makarel), tinggi protein dan omega-3.
- Susu dan yoghurt, kombinasi protein whey dan kasein.
- Tahu dan tempe, alternatif protein nabati yang bagus.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian, kaya protein, serat, dan lemak sehat.
Jika kita punya target untuk menambah massa otot, kita bisa coba konsumsi sekitar tiga sajian susu dan sekitar 80 gram sumber protein rendah lemak dari pilihan di atas setiap harinya, seperti daging ayam sebesar telapak tangan atau telur tiga butir.
4 Kunci Penting Lainnya dalam Pembentukan Otot
Selain asupan protein yang banyak, untuk memudahkan program pembentukan otot, berikut ini adalah sejumlah kunci penting yang perlu diperhatikan selama program latihan berjalan.
1. Cukupi Karbohidrat
Tanpa cukup energi, tubuh akan kesulitan membangun otot. Karbohidrat adalah bahan bakar utama tubuh saat berolahraga, khususnya latihan beban. Nah, tanpa asupan karbohidrat yang cukup, performa latihan kita bisa kurang.
Karbohidrat yang kita konsumsi akan tersimpan dalam bentuk glikogen di dalam otot dan hati. Glikogen inilah yang menjadi sumber energi utama saat otot bekerja keras ketika latihan berjalan.
Jika cadangan glikogen habis, tubuh justru bisa memecah protein otot untuk mendapatkan energi alternatif. Hal ini tentu harus dihindari jika kita ingin menjalani workout untuk membentuk otot. Kita perlu menyimpan protein sebagai bekal untuk regenerasi otot.
Sumber Karbohidrat Terbaik
- Beras merah.
- Kentang dan ubi.
- Oatmeal.
- Pasta gandum utuh.
- Buah-buahan dan sayuran segar.
2. Pilih Asupan Lemak yang Sehat
Meski protein dan karbohidrat yang sering menjadi perhatian utama, lemak juga punya peran penting dalam pembentukan otot. Tubuh kita perlu lemak untuk memasok energi ke otot, terutama saat latihan dengan intensitas sedang dan durasi yang lebih lama.
Menurut Academic Nutrition and Dietetics, idealnya asupan lemak harian kita sekitar adalah 20-35% dari total kalori. Terutama lemak tak jenuh tunggal dan omega-3. Ada beberapa sumber lemak sehat yang bisa kita manfaatkan.
Sumber Lemak Sehat Terbaik
- Minyak zaitun extra virgin.
- Alpukat.
- Kacang almond, kenari, dan kacang tanah.
- Ikan berlemak (salmon, makarel, tuna).
3. Latihan Kardio
Selain pola makan yang tepat, jangan lupakan pentingnya olahraga rutin, termasuk latihan kardio seperti jogging, bersepeda, atau berenang. Latihan kardio memang terkenal baik untuk jantung dan paru-paru, tetapi ternyata juga bisa mendukung pertumbuhan dan fungsi otot.
Kardio membantu meningkatkan aliran darah ke otot, yang penting untuk pengiriman nutrisi dan pembuangan limbah metabolisme. Untuk mendapat manfaat kardio, kita bisa meluangkan waktu sekitar 30-45 menit setiap sesi, setidaknya 4-5 hari seminggu.
4. Latihan Angkat Beban
Nah, ini dia bintang utama dalam pembentukan otot, yaitu latihan angkat beban atau resistensi. Meskipun terlihat sederhana, latihan kekuatan ini perlu dilakukan dengan benar agar hasilnya maksimal.
Fokus utama kita dalam latihan ini harus pada progressive overload, yaitu secara bertahap meningkatkan beban atau repetisi dalam latihan. Ada tips latihan angkat beban untuk pembentukan otot.
- Mulai dari beban sedang yang cukup menantang untuk 12-15 repetisi.
- Lakukan 3-5 set per gerakan dengan istirahat 60-90 detik antar set.
- Gunakan variasi gerakan compound (multi-sendiri), seperti squat, deadlift, bench press.
Melansir dari laman Hello Sehat, umumnya, satu set dengan 12 repetisi beban maksimal akan lebih efektif membangun otot daripada tiga set dengan beban yang lebih ringan. Ingat, kualitas lebih penting daripada kuantitas!
