Bulan Ramadan adalah waktu yang penuh berkah, tetapi bagi yang ingin menambah berat badan, saat-saat puasa memiliki tantangan tersendiri. Kunci utama pada program menambah berat badan adalah dengan makan lebih sering, tetapi saat berpuasa, waktu makan menjadi terbatas.
Lantas, bagaimana cara tetap bisa menambah berat badan saat menjalankan ibadah puasa? Berikut adalah beberapa strategi yang dapat membantu kalian mencapai target berat badan dengan cara yang sehat dan efektif, walaupun sedang berpuasa.
Daftar Isi
Tips Menambah Berat Badan saat Puasa
Badan yang kurus, umumnya disebabkan karena kurangnya asupan makanan yang masuk ke tubuh. Namun, menambah berat badan bukan sekadar makan dan jumlahnya saja. Pemilihan nutrisi makanan dan pola makan yang seimbang juga berperan.
1. Wajib Melakukan Sahur
Sahur bukanlah sekadar pengganti sarapan, tetapi juga merupakan waktu makan yang sangat penting saat berpuasa. Melewatkan sahur dapat membuat tubuh kekurangan energi sepanjang hari, akibatnya massa otot bisa menurun dan metabolisme turut melambat.
Agar tetap bertenaga selama berpuasa dan membantu penambahan berat badan, kita perlu memilih makanan sahur yang bernutrisi tinggi. Berikut ini beberapa rekomendasi makanan yang baik untuk sahur saat menjalani program menambah berat badan.
- Karbohidrat kompleks, bisa dari nasi merah, oat, biji-bijian, dan roti gandum utuh.
- Protein berkualitas tinggi, seperti telur, ikan, ayam, daging, tahu, dan tempe.
- Lemak sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
- Sumber serat dan vitamin, dari buah-buahan segar, sayuran hijau, atau yoghurt.
Pilih makanan yang memberikan energi tahan lama dan mudah dicerna agar tubuh tetap kuat selama berpuasa. Meski program menambah berat badan biasanya berfokus pada asupan kalori, tetapi saat puasa, keseimbangan nutrisi tetap harus diperhatikan.
2. Utamakan Kalori dan Gizi Seimbang
Menambah berat badan membutuhkan surplus kalori, tetapi saat puasa, kita dituntut tidak boleh makan sembarangan. Jika asupan kalori bertambah terlalu cepat dalam waktu singkat, hal ini justru bisa mengganggu sistem pencernaan. Utamanya, saat perut masih dalam keadaan kosong setelah berpuasa seharian.
Untuk menambah berat badan secara sehat saat puasa, kita membutuhkan sekitar 300-500 kalori per hari. Namun, keseimbangan antara karbohidrat, protein, hingga lemak sehat juga perlu kita perhatikan. Berikut tips dalam memilih jenis makanannya.
- Pilih makanan yang kaya kalori sekaligus nutrisi, seperti beras merah, kacang-kacangan, alpukat, ikan, dan daging tanpa lemak.
- Tambahkan lemak sehat dalam makanan, misalnya menggunakan minyak zaitun sebagai dressing salad atau menambahkan kacang-kacangan ke dalam menu berbuka.
- Konsumsi minuman tinggi kalori dan bergizi, seperti susu, jus buah tanpa gula, atau smoothies campur yoghurt dan madu.
3. Memaksimalkan Waktu Makan
Karena waktu makan yang terbatas saat puasa, penting untuk menyusun jadwal makan yang optimal agar tetap bisa memenuhi kebutuhan kalori harian. Berikut strategi yang bisa kita terapkan. Pastikan memanfaatkan waktu berikut untuk menambah asupan.
- Saat berbuka, makanlah dalam porsi kecil terlebih dahulu, seperti kurma dan air putih, lalu lanjutkan dengan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein.
- Setelah salat tarawih adalah waktu yang baik untuk menikmati makanan tinggi kalori, seperti camilan sehat berbasis kacang-kacangan, keju, atau alpukat.
- Sebelum tidur, konsumsi susu tinggi protein atau smoothies yang mengandung pisang, yoghurt, dan madu untuk tambahan kalori.
- Saat sahur, pastikan makanan yang dikonsumsi memiliki energi tahan lama agar tubuh tetap kuat sepanjang hari. Kalian bisa memilih sesuai rekomendasi yang tertulis sebelumnya.
4. Atur Waktu Minum dengan Bijak
Hidrasi adalah kunci kesehatan, tetapi cara kita dalam mengatur waktu minum juga berpengaruh pada keberhasilan program peningkatan berat badan. Misalnya saja, ketika kita minum terlalu banyak sebelum makan, tubuh cenderung merasa kenyang dan nafsu makan justru berkurang.
Rekomendasi kami, minumlah sedikit demi sedikit sejak berbuka hingga sepanjang malam agar tubuh tetap terhidrasi tanpa mengganggu asupan makanan. Pilih minuman bernutrisi seperti jus buah tanpa gula, susu, atau infused water dengan potongan buah segar untuk meningkatkan asupan kalori secara sehat.
Setelah sahur, hindari minum berlebihan sebelum makan, agar nafsu makan terjaga dan asupan gizi yang masuk bisa lebih banyak. Dengan strategi ini, kita tetap dapat memenuhi kebutuhan cairan tubuh tanpa mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi.
5. Memasak dengan Metode Sehat
Cara memasak makanan juga berpengaruh pada kandungan nutrisinya. Sebisa mungkin, hindari makanan yang terlalu berminyak atau digoreng dengan banyak minyak karena dapat menyebabkan perut terasa penuh dan tidak nyaman. Solusinya?
- Mengukus, metode ini bisa mempertahankan nutrisi dalam makanan, cocok untuk sayuran dan protein seperti ayam atau ikan.
- Memanggang, cara ini bisa menambah cita rasa makanan tanpa perlu banyak minyak, cocok untuk daging dan ikan.
- Menumis dengan sedikit minyak, alternatif lebih sehat daripada menggoreng dengan metode deep frying.
6. Tetap Berolahraga
Menambah berat badan tidak berarti hanya makan lebih banyak. Olahraga saat menjalani program menambah berat badan bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot serta membakar lemak. Hal ini bisa mengimbangi penambahan berat badan dari lemak-lemak yang tidak sehat.
Jika kalian merasa terlalu lemas untuk berolahraga, lakukan latihan yang lebih ringan seperti peregangan atau berjalan santai setelah makan malam. Yang terpenting adalah menjaga tubuh tetap aktif agar kelebihan kalori yang dikonsumsi berubah menjadi massa otot, bukan hanya lemak.
Penutup
Menambah berat badan saat puasa memang lebih sulit, tetapi bukan hal yang mustahil. Dengan strategi yang tepat, mulai dari tidak melewatkan sahur, memilih asupan yang berkalori tinggi dan bergizi, mengatur waktu makan, hingga tetap aktif berolahraga, insya Allah kita tetap bisa mencapai target berat badan dengan cara yang sehat.
Puasa bukan penghalang, yang terpenting adalah tetap konsisten menjalaninya. Untuk membantu program menambah berat badan, kita juga bisa meminum Susu Kambing Merapi yang kaya akan kalori, protein, dan kalsium. Produk ini bisa menjadi alternatif minuman yang lebih sehat ketika berpuasa.
