GERD (Gastroesophageal Reflux Disease) adalah salah satu gangguan pencernaan yang memaksa penderitanya untuk menjaga pola makan dengan baik. Lantas, menjalani program diet atau penurunan berat badan saat GERD, agaknya menjadi serba salah, ya?
Di satu sisi, kita ingin sekali menurunkan berat badan. Namun di sisi lain, riwayat penyakit ini seolah menjadi penghalang. Saat porsi makan dikurangi, perut langsung perih. Saat telat makan sedikit, asam lambung langsung naik dan dada terasa panas (heartburn).
Akhirnya, niat diet pun gagal total, kita pun terpaksa kembali ke pola makan lama. Pertanyaannya, apakah penderita GERD memang ditakdirkan tidak boleh diet? Nah, ternyata jawabannya bisa. Hanya saja, caranya tidak boleh sembarangan!
Daftar Isi
Diet Bukan Berarti Harus Menahan Lapar
Sebelum memasuki teknisnya, kita perlu meluruskan persepsi dulu. Nah, banyak dari kita yang masih menganggap bahwa diet itu artinya tidak makan sama sekali, atau memangkas porsi makan sebanyak mungkin secara ekstrem.
Padahal, definisi diet yang sebenarnya adalah pengaturan pola makan. Tujuannya dapat beragam, entah penurunan berat badan, menjaga kadar gula darah, atau mungkin untuk mencegah gejala penyakit tertentu.
Untuk penderita GERD, diet dengan cara menahan lapar adalah cara yang salah. Mengutip dari Hello Sehat, lambung yang kosong terlalu lama akan memproduksi asam berlebih. Karena tak ada proses cerna, asam tersebut akan naik ke kerongkongan atau mengiritasi dinding lambung.
Tips Program Penurunan Berat Badan saat GERD
Jadi, kuncinya bukan tidak makan, melainkan mengatur cara makan. Agar program diet dan penurunan berat badan berjalan mulus tanpa keluhan lambung perih, ada beberapa tips yang layak untuk kita coba.
1. Atur Waktu dan Porsi Makan
Tinggalkan kebiasaan makan tiga kali sehari dengan porsi segunung. Lambung penderita GERD akan kaget jika menerima makanan dalam jumlah besar sekaligus, karena akan memicu produksi asam yang masif dan memberi tekanan pada katup lambung.
Untuk solusinya, terapkan small frequent feeding. Makanlah dengan porsi kecil, tetapi lebih sering. Misalnya saja, 5-6 kali sehari dengan porsi cukup (porsi kepalan tangan/porsi cokot). Untuk jadwalnya, bisa disesuaikan atau mengikuti contoh di bawah ini!
- Sarapan (07.00)
- Camilan pagi (10.00)
- Makan siang (13.00)
- Camilan sore (16.00)
- Makan malam (19.00)
Dengan cara ini, lambung kita tidak dibiarkan kosong terlalu lama, tetapi juga tidak selalu terlalu penuh. Metabolisme tetap jalan, berat badan turun, lambung pun tenang. Strategi penurunan berat badan saat GERD ini, akan lebih efektif jika pemilihan asupannya sesuai.
2. Pilih Asupan yang Tepat
Memilih menu dalam program penurunan berat badan saat GERD itu butuh seni tersendiri. Kita butuh makanan yang rendah kalori (agar berat turun) tapi juga rendah asam/gas (agar keluhan asam lambung tidak kumat).
Untuk opsi yang ramah keduanya, pilihlah karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, atau roti gandum karena seratnya tinggi dan membuat kenyang lebih lama. Untuk protein, pilih dada ayam tanpa kulit, putih telur, ikan, atau tahu tempe (olahan rebus, kukus, panggang).
Buah-buahan seperti pisang, melon, dan pepaya juga sangat aman karena sifat keasamannya rendah. Sebaliknya, hindari makanan yang digoreng (lemak tinggi memperlambat pengosongan lambung), terlalu pedas, cokelat, kafein (kopi/teh pekat), dan minuman bersoda.
3. Kunyah Makanan Sampai Halus
Terdengar sepele, tapi ini penting. Mengunyah makanan secara perlahan sampai benar-benar halus akan meringankan beban kerja lambung. Selain itu, makan perlahan memberi waktu bagi otak untuk menerima sinyal kenyang, sehingga kita tidak makan berlebihan.
4. Hindari Rebahan Setelah Makan
Berikan jeda minimal 2-3 jam setelah makan terakhir sebelum tidur. Gravitasi akan membantu menjaga makanan tetap di lambung. Jika kita langsung berbaring setelah makan, asam lambung akan dengan mudah mengalir balik ke kerongkongan.
Jika lapar di malam hari, cukup minum air hangat atau makan camilan yang aman untuk asam lambung (misalnya biskuit gandum, pisang, roti tawar) untuk mencegah kekambuhan tanpa membiarkan perut sakit keroncongan.
5. Rajin Berolahraga
Selain menjaga asupan makanan, membakar kalori dengan cara berolahraga juga bagus untuk menurunkan berat badan. Namun, penderita GERD perlu selektif dalam memilih jenis olahraga apa yang akan dilakukan.
Olahraga dengan intensitas tinggi atau banyak guncangan (high impact) seperti sprint, lompat tali, atau angkat beban berat yang menekan perut bisa memicu refluks. Untuk itu, cobalah olahraga yang ringan dan santai, misalnya jalan cepat, bersepeda, atau berenang.
Di samping beberapa tips di atas, GERD juga tidak akan membaik tanpa perubahan gaya hidup yang konsisten. Gaya hidup, terutama yang berkaitan dengan stres, kedisiplinan makan, jadwal tidur, serta menghindari segala penyebab kambuhnya asam.
Selain itu, penderita asam lambung juga bisa membantu menetralkan asam dengan rutin mengonsumsi susu kambing. Susu ini memiliki sifat antasida alami dan bisa memberi efek menenangkan bagi lambung, juga kaya gizi dan mudah dicerna oleh tubuh.
