Tubuh terasa pegal pasca olahraga, otot terasa nyeri, dan bergerak pun jadi tak senyaman biasanya. Banyak orang menganggap ini sebagai tanda bahwa olahraga yang kita lakukan salah atau tidak efektif. Namun, benarkah begitu?
Faktanya, tidak selamanya keberhasilan olahraga hanya diukur dari perubahan berat badan, lingkar pinggang, atau tampilan otot di depan cermin. Justru, sinyal tubuh seperti rasa pegal bisa menjadi indikator penting bahwa tubuh kita sedang beradaptasi dan olahraga kita memberikan efek yang nyata.
Daftar Isi
Pegal dan Nyeri Otot Pasca Olahraga, Apakah itu Buruk?
Rasa pegal setelah olahraga atau istilahnya adalah Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Ini adalah kondisi umum yang biasanya muncul 12 hingga 24 jam setelah kita latihan dan rasa sakitnya bisa berlangsung selama 3 sampai 5 hari.
DOMS terjadi karena adanya kerusakan kecil pada serat otot akibat aktivitas fisik yang lebih intens dari biasanya. Nah, ketika tubuh memperbaiki serat-serat otot tersebut, otot menjadi lebih kuat dan lebih siap menghadapi latihan berikutnya. Inilah dasar dari proses pembentukan otot dan peningkatan stamina.
Jadi, jika setelah olahraga justru kita merasakan pegal, terutama di area-area yang memang sedang kita latih, itu bisa jadi pertanda yang baik. Kita tidak gagal, justru kita ada di jalur yang tepat! Kondisi ini hanyalah bagian dari adaptasi.
Nantinya, Tubuh Akan Terbiasa
Di minggu pertama, mungkin kita merasa ngos-ngosan hanya karena 10 kali sit-up. Namun, pada minggu berikutnya, kita sudah bisa menambahkan repetisi atau melakukan variasi lain tanpa merasa terlalu lelah.
Ini adalah bukti bahwa tubuh kita sudah jauh beradaptasi. Proses adaptasi ini penting untuk perkembangan kebugaran dan kekuatan fisik kita. Otot dan sistem kardiovaskular akan menjadi lebih efisien dari waktu ke waktu, selama kita konsisten dan memperhatikan teknik yang benar.
Kapan Pegal Menjadi Sinyal Bahaya?
Meski pegal setelah olahraga umumnya wajar, ada beberapa kondisi yang perlu kita waspadai. Jika kita mengalami gejala ini pasca olahraga, sebaiknya segera konsultasikan dengan tenaga medis dan fasilitas kesehatan terdekat.
- Nyeri yang sangat tajam atau menusuk, bisa menandakan cedera, bukan DOMS biasa.
- Nyeri tidak kunjung reda lebih dari tujuh hari, disertai bengkak hebat atau kehilangan fungsi gerak.
- Urine berwarna gelap (seperti teh) bisa menjadi tanda rhabdomyolysis, kondisi serius akibat kerusakan otot ekstrem.
Berbagai Tanda Olahraga yang Kita Lakukan Berhasil
Jadi, clear ya? Rasa pegal pasca olahraga bukanlah tanda bahwa olahraga kita gagal. Justru sebaliknya, itu bisa menjadi tanda kalau olahraga kita berhasil dan tubuh sedang beradaptasi dengannya. Selain pegal, ada tanda-tanda lain saat olahraga yang kita lakukan sudah berhasil!
1. Mood Membaik, Stres Hilang
Olahraga merangsang produksi endorfin, yaitu hormon kebahagiaan yang bisa menurunkan stres dan kecemasan. Selain itu, hormon kortisol, alias hormon stres, akan hilang ditekan aktivitas ini. Jika rutin berolahraga, sudah sepatutnya kita merasa bahagia.
Inilah mengapa banyak orang merasa lebih tenang, fokus, dan bahagia setelah sesi olahraga, bahkan yang ringan sekalipun seperti berjalan kaki di taman selama 30 menit. Olahraga adalah terapi alami untuk gangguan mental, seperti depresi ringan dan kecemasan.
2. Tidur Lebih Nyenyak
Kesulitan tidur atau sering terbangun di malam hari bisa saja membaik dengan rutinitas olahraga. Aktivitas fisik membantu mengatur ritme sirkadian (jam biologis tubuh) dan menurunkan ketegangan mental yang bisa mengganggu tidur.
Studi dalam jurnal Advances in Preventive Medicine pada tahun 2017 menunjukkan bahwa olahraga secara teratur dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur, terutama pada kelompok lansia dan mereka yang sering mengalami stres.
3. Tubuh Lebih Berenergi
Alih-alih membuat tubuh kelelahan, olahraga justru bisa meningkatkan stamina. Hal ini karena olahraga bisa memperkuat sistem kardiovaskular, meningkatkan sirkulasi darah, dan memperbaiki efisiensi metabolisme.
Bahkan penderita chronic fatigue syndrome (CFS) atau sindrom kelelahan kronis, melansir penelitian dalam jurnal Cochrane pada tahun 2016, menunjukkan ada peningkatan energi setelah mengikuti program olahraga khusus.
Sindrom CFS ini, bisa membuat orang merasakan gejala, termasuk rasa lelah ekstrem, nyeri otot, dan sulit konsentrasi. Jika kalian merasakan energi yang bertambah dari waktu ke waktu, itu tandanya rutinitas olahraganya telah berhasil.
4. Nafsu Makan Terkontrol
Penelitian dalam jurnal Biomolecules mengungkapkan bahwa orang yang melakukan olahraga dengan rutin dan benar bisa lebih mengontrol nafsu makan. Olahraga memiliki pengaruh pada regulasi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, yaitu hormon grelin, leptin, dan peptida YY.
Setelah olahraga, hormon grelin akan ditekan sehingga rasa lapar lebih terkendali. Di sisi lain, hormon leptin dan peptida YY meningkat, memberi sinyal kepada otak bahwa tubuh sudah cukup makan. Ini sangat bermanfaat bagi kita yang sedang berusaha menurunkan berat badan atau menjaga pola makan sehat.
5. Pikiran Lebih Jernih
Salah satu penelitian dalam jurnal Frontiers in Psychology menunjukkan bahwa olahraga rutin dan benar dapat mengubah struktur kimia pada otak. Olahraga merangsang aliran darah ke otak, membawa lebih banyak oksigen dan glukosa, dua bahan bakar utama yang penting bagi fungsi kognitif.
Selain memperbaiki konsentrasi dan daya ingat, olahraga juga memperkuat bagian otak yang mengatur emosi dan pengambilan keputusan, seperti prefrontal cortex serta hippocampus. Hasilnya? Kita akan lebih jernih dalam berpikir dan lebih cepat dalam merespons tugas harian.
Tips Mengurangi Pegal Setelah Olahraga
Untuk mengurangi rasa pegal pasca olahraga, penting untuk melakukan pemanasan dan pendinginan dengan benar. Setelah sesi olahraga, lanjutkan dengan bergerak ringan atau melakukan aktivitas aktif recovery, seperti jalan santai, guna membantu otot beradaptasi.
Konsumsi makanan bergizi seimbang, utamanya yang mengandung cukup protein untuk membantu proses pemulihan otot. Selain itu, pastikan kebutuhan hidrasi serta cairan tubuh terpenuhi dengan baik untuk mencegah dehidrasi.
Nah, Susu Kambing Merapi hadir sebagai minuman kaya manfaat dengan kandungan protein yang melimpah. Minuman ini cocok dikonsumsi untuk menemani rutinitas latihan dan olahraga kita, memberi hidrasi yang cukup, serta menyediakan protein untuk recovery.
