Gejala asam lambung naik atau GERD (Gastroesophageal Reflux Disease) memang sering memburuk pada malam hari. Banyak penderita GERD merasakan gejalanya begitu berbaring. Lantas, bagaimana posisi tidur yang aman saat GERD kambuh?
Kambuhnya GERD, salah satu penyebabnya karena posisi tidur yang tidak tepat. Di sini, gravitasi tidak lagi membantu menjaga asam tetap berada di lambung. Saat berbaring, asam lambung cenderung lebih mudah bergerak naik ke arah kerongkongan.
Daftar Isi
Kenapa GERD Lebih Parah saat Tidur?
Malam hari umumnya adalah waktu ketika tubuh memasuki fase istirahat. Sayangnya, pada penderita GERD, beberapa kondisi alami saat tidur justru bisa memperparah gejalanya. Hal ini, karena beberapa faktor berikut ternyata bisa memicu GERD yang terasa lebih parah.
- Pada siang hari, otot kerongkongan secara aktif membantu mendorong makanan dan asam kembali ke lambung. Namun saat tidur, aktivitas otot ini menurun sehingga refluks asam lebih mudah terjadi.
- Air liur banyak membantu menetralkan asam yang naik ke kerongkongan. Ketika tidur, produksi air liur menurun sehingga proses penetralan tidak seefektif saat kita terjaga di siang hari.
- Ketika berdiri atau duduk, gravitasi membantu menahan isi lambung agar tetap berada di bawah. Saat tidur datar, efek gravitasi hilang, sehingga asam lebih mudah naik mencapai kerongkongan.
Gabungan dari ketiga faktor ini membuat penyandang GERD sering terbangun di malam hari, sulit tidur, atau merasa perih di dada saat bangun pagi. Untungnya, kita bisa mencegah GERD kambuh dengan posisi tidur yang benar!
Posisi Tidur yang Aman untuk GERD
Mengatur posisi tidur yang benar cukup penting, untuk mencegah asam lambung naik ke kerongkongan. Melansir dari beberapa studi dan sumber terpercaya, berikut ini adalah beberapa posisi tidur yang direkomendasikan untuk penyandang GERD.
1. Miring ke Kiri
Tidur miring ke kiri adalah posisi paling direkomendasikan untuk penderita GERD. Hal ini, berdasarkan suatu penelitian pada tahun 2022 yang terbit dalam jurnal The American Journal of Gastroenterology.
Peneliti mengamati 57 peserta dengan sakit maag kronis yang tidur dalam berbagai posisi; kiri, kanan, dan telentang. Hasilnya menunjukkan bahwa posisi miring ke kiri memberikan perbaikan gejala GERD paling bagus. Kenapa demikian?
Posisi ini membuat sfingter esofagus bagian bawah (katup antara lambung dan kerongkongan) berada lebih tinggi dari lambung. Dan secara anatomi, posisi lambung berada di sisi kiri tubuh. Ketika tidur miring ke kiri, asam tetap berada di kantong lambung, sehingga tidak mudah naik.
Tidur miring ke kiri, akan mencegah asam keluar dari tempat aslinya. Hal ini, juga akan mengurangi frekuensi heartburn dan nyeri dada di malam hari. Selain aman bagi penyandang GERD, tidur miring ke kiri juga membuat kualitas tidur menjadi lebih baik.
2. Head Elevation
Selain miring ke kiri, tidur dengan kepala lebih tinggi dari badan (head elevation) juga efektif mencegah refluks. Kita bisa melakukannya dengan cara menambah 1-2 bantal, menggunakan wedge pillow, atau dengan menyandarkan tubuh pada sandaran tempat tidur.
Manfaat posisi kepala lebih tinggi; gravitasi akan membantu menahan isi lambung agar tidak naik ke kerongkongan. Hal ini, juga mampu mengurangi risiko batuk malam hari akibat iritasi dan membantu tidur lebih nyenyak tanpa gangguan.
3. Hindari Telentang
Tidur telentang memang nyaman bagi sebagian orang, tetapi tidak ideal saat GERD kambuh. Hal ini, membuat lambung dan kerongkongan berada dalam posisi yang sejajar, tak ada gravitasi yang menahan, dan asam bisa dengan mudah mencapai kerongkongan.
Tak heran, telentang adalah posisi tidur yang paling berisiko memicu GERD kambuh. Posisi ini sering menyebabkan sensasi panas di dada, pahit di mulut, batuk kering, tenggorokan seperti terbakar, hingga susah tidur.
Tips Tidur Nyaman saat GERD Kambuh
Setelah membaca ulasan di atas, Jika Anda terbiasa tidur telentang, cobalah membiasakan diri tidur miring ke kiri atau meninggikan kepala secara bertahap. Selain memperhatikan posisi tidur, kebiasaan berikut juga bisa membantu menjaga lambung tetap nyaman saat tidur!
- Berikan jeda minimal 2-3 jam antara makan malam dan waktu tidur. Ini memberi waktu bagi lambung untuk mengosongkan isinya sehingga risiko refluks berkurang.
- Gunakan pakaian tidur yang longgar. Pakaian ketat dapat menekan perut, meningkatkan tekanan di dalam lambung, dan memicu naiknya asam. Pilihlah piyama longgar yang nyaman.
- Hindari makanan berlemak, gorengan, cokelat, kafein, makanan pedas, hingga minuman bersoda. Makanan-makanan ini dapat memperlambat pengosongan lambung atau melemahkan katup esofagus.
- Aturlah pola makan harian sebaik mungkin. Makan dalam porsi kecil namun sering, lebih baik ketimbang makan hanya sekali dalam porsi besar sekaligus, terutama bagi penyandang GERD.
Di samping beberapa tips di atas, GERD juga tidak akan membaik tanpa perubahan gaya hidup yang konsisten. Gaya hidup, terutama yang berkaitan dengan stres, kedisiplinan makan, jadwal tidur, serta menghindari segala penyebab kambuhnya asam.
Selain itu, penderita asam lambung juga bisa membantu menetralkan asam dengan rutin mengonsumsi susu kambing. Susu ini memiliki sifat antasida alami dan bisa memberi efek menenangkan bagi lambung, juga kaya gizi dan mudah dicerna oleh tubuh.
