Tren jalan kaki 10 ribu langkah per hari pernah populer di Jepang pada era 1960-an. Tren ini kembali booming dan banyak digandrungi anak muda. Namun, bagi orang yang jadwalnya padat, target tersebut pasti sangat susah terwujud. Bukankah begitu?
Faktanya, manfaat jalan kaki sudah bisa kita rasakan meski targetnya di bawah 10 ribu langkah. Prinsip “makin banyak, makin baik” memang benar, tapi target ideal setiap orang sebetulnya berbeda-beda, tergantung usia, kondisi fisik, dan tujuan kesehatannya.
Daftar Isi
Capaian Target Langkah Kaki dan Manfaatnya
Ada fakta menarik dari laporan National Health and Nutrition Examination Surveys. Pasca mengevaluasi data dari 3.000 lebih orang dewasa, peneliti menemukan bahwa aturan durasi jalan kaki harian itu ternyata bisa sangat fleksibel.
Walaupun kita hanya sanggup berjalan 8 ribu langkah selama 1-2 hari saja dalam seminggu, hal ini sudah mampu menurunkan risiko kematian hingga 15% untuk 10 tahun ke depan.
Tentu saja, semakin rutin, maka semakin baik. Jika kita bisa lebih konsisten mencapai 8 ribu langkah selama 3-7 hari seminggu, manfaat penurunan risiko kematiannya meningkat menjadi 16,5%.
Uniknya lagi, manfaat jalan kaki ini akan mencapai titik stabil (plateau) ketika kita sudah rutin berjalan 8 ribu langkah selama tiga hari dalam seminggu. Jadi, kita tak perlu memaksakan diri mengejar angka yang lebih tinggi jika tubuh memang sudah memberikan sinyal lelah.
Manfaat 10 Ribu Langkah per Hari
Walau demikian, bukan berarti target 10 ribu langkah per hari terasa sia-sia. Capaian angka ini tetap memiliki keunggulan tersendiri. Target tersebut terbukti bermanfaat menurunkan risiko kanker, mencegah penyakit jantung, menangkal demensia, hingga mencegah risiko kematian dini.
Jalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan
Sebuah studi di tahun 2018 melaporkan bahwa penurunan berat badan tak hanya mengandalkan jalan kaki saja. Pelakunya juga perlu menerapkan prinsip defisit kalori (makan lebih sedikit dari yang dibakar) dan menyisipkan olahraga yang lebih intens.
Nah, setidaknya, 3,5 ribu dari total 10 ribu langkah harian mereka didapat dari aktivitas fisik tersebut. Artinya, rajin berjalan memang ampuh membakar kalori ekstra. Namun, jika tujuannya menurunkan berat badan, maka perlu mengatur pola makan dan sesekali menaikkan intensitas gerak.
Target Langkah Ideal Sesuai Usia
Seiring bertambahnya usia, kemampuan fisik kita tentu akan berubah. Maka wajar, porsi dan target aktivitas fisik pun harus ikut kita sesuaikan. Nah, berikut adalah panduan dari para peneliti untuk setiap kelompok usia:
- Anak Sekolah dan Remaja: Butuh minimal 9 ribu langkah per hari. Usia ini sedang dalam masa pertumbuhan emas, jadi butuh banyak gerak untuk membangun tulang yang kuat dan stamina fisik yang prima.
- Orang Dewasa (18-59 Tahun): Cukup kejar sekitar 8 ribu langkah per hari. Ini adalah angka di mana manfaat kesehatannya mulai mencapai titik yang paling optimal.
- Lansia (60 Tahun ke Atas): Sekitar 6 ribu hingga 8 ribu langkah per hari sudah sangat ideal. Angka ini cukup memberikan manfaat kesehatan tubuh dan jantung yang signifikan, tanpa harus membebani persendian lutut dan kaki.
Dukung juga aktivitas berjalan ini dengan konsumsi Susu Kambing Merapi. Susu kambing kaya akan kalsium, fosfor, vitamin D, dan nutrisi lainnya yang baik untuk menunjang kesehatan otot, sendi, tulang, hingga jantung. Tertarik mencoba?
