Satu jam berlalu setelah menghabiskan es krim yang penuh dengan susu sapi secara lahap. Dan ternyata, tiba-tiba perut merasa mulas dan kembung. Rasanya seperti diare saja, padahal tidak makan makanan pedas sebelumnya. Jika merasakan hal tersebut, bisa jadi kita memiliki masalah dengan intoleransi laktosa.
Laktosa adalah gula alami yang terkandung di dalam susu hewani dan beberapa makanan yang berisi laktosa turunan produk susu. Pencernaan kecil kita memproduksi enzim laktase untuk membantu mencerna jenis gula ini. Namun, ketika kita punya intoleransi laktosa, pencernaan kita tidak dapat memproduksi enzim laktase yang cukup untuk mencernanya dengan baik.
Sayangnya, kita tidak bisa menyembuhkan intoleransi laktosa. Namun, jika kita mengubah pola makan, kita bisa saja terbebas dari gejala tidak nyaman yang disebabkan oleh kondisi ini. Beberapa saran makanan berikut bisa menjadi solusi, alternatif kalsium dan vitamin D bagi para penderita intoleransi laktosa.
Daftar Isi
Kalsium dan Vitamin D Alternatif untuk Intoleransi Laktosa
Sebenarnya, kita bisa mencoba trial and error dulu untuk mencari tahu makanan apa yang menyebabkan gejala tidak nyaman dan berapa jumlahnya. Tubuh biasanya tetap memiliki enzim laktase untuk mencerna laktosa. Bisa saja, kita hanya merasakan gejalanya jika memakannya terlalu banyak, karena intoleransi laktosa berbeda untuk setiap orangnya.
1. Sarapan Penuh Kalsium
Saat punya masalah intoleransi laktosa, pencernaan kita akan sulit untuk menerima susu sapi atau produk turunannya. Namun, memakan sarapan yang baik, bahkan tanpa campuran susu ternyata tetap bisa memberi asupan kalsium dan vitamin D yang cukup. Walau demikian, kita harus jeli dalam melihat informasi nilai gizi pada produknya, nutrisi ini seringnya bersifat tambahan pada makanan jadi.
Seperti pada beberapa produk roti, jus, dan sereal biasanya telah ditambahkan sejumlah kalsium dan vitamin D di dalamnya. Bahkan, beberapa sereal bisa mengandung lebih dari 1000 mg kalsium dalam setiap porsi 1 ons penyajian. Jumlah tersebut kiranya sudah cukup, hampir mendekati kebutuhan harian kita.
2. Vitamin D dari Matahari
Vitamin D membantu tubuh kita untuk menyerap kalsium. Rendahnya asupan vitamin D biasanya sering dikaitkan dengan masalah kesehatan seperti osteoporosis dan depresi. Sayangnya, selain susu, hanya sedikit makanan yang mengandung vitamin D.
Namun jangan salah, tubuh kita ternyata bisa memproduksi vitamin D sendiri dengan bantuan sinar matahari. Kita bisa mendapatkannya dengan cara berjemur selama 10-15 menit setiap waktu pagi. Hindari berjemur saat terik, karena justru bisa membahayakan kulit.
3. Sayuran Hijau
Ternyata, sayuran berwarna hijau tua seperti kangkung, sawi hijau, dan sawi putih adalah sumber kalsium yang sangat baik. Dalam setiap ikat sawi hijau, diketahui bisa terkandung hingga 357 mg kalsium. Sebenarnya, sayuran bayam juga mengandung kalsium, namun di dalamnya juga terkandung oksalat yang justru menurunkan penyerapan kalsium.
4. Ikan Lunak
Ikan dengan tulang lembut, seperti salmon atau sarden adalah sumber kalsium dan vitamin D. 3 ons sarden, contohnya, memberi kita sekitar 325 mg kalsium dan 164 IU vitamin D. Ikan tenggiri dan ikan tuna juga bisa menjadi alternatif yang bagus untuk vitamin D. Namun, sesuaikan kembali porsinya, vitamin D harian untuk setiap orang biasanya berada di angka 600 IU.
5. Olahan Kedelai
Produk kedelai juga menjadi sumber kalsium yang baik. Setiap cangkir sajian kedelai olahan, seperti tahu atau tempe bisa mengandung hingga 100 mg kalsium. Selain kalsium, olahan kedelai juga kaya akan protein. Kedelai juga bisa diolah menjadi minuman, seperti pada susu kedelai atau semacamnya.
6. Susu Kambing
Tidak bisa dipungkiri, susu hewani memang menjadi sumber kalsium dan vitamin D yang utama. Bagi penderita intoleransi laktosa yang tidak bisa meminum susu sapi, mungkin susu kambing adalah solusi terbaiknya. Susu ini mengandung jauh lebih sedikit laktosa. Molekul proteinnya juga lebih sederhana, sehingga tetap nyaman untuk pencernaan.
Susu kambing juga memiliki kalsium yang lebih tinggi daripada susu sapi. Setiap sajian segelas susu kambing bisa memberi 32% asupan kalsium harian, sementara susu sapi hanya 27% saja. Seperti susu hewani lainnya, susu kambing adalah sumber nutrisi yang kaya untuk berbagai vitamin dan mineral. Salah satunya, bisa didapatkan melalui produk Susu Kambing Merapi dari Herbal Indo Utama.
Kesimpulan
Kalsium dan vitamin D adalah nutrisi penting yang utamanya terdapat di dalam sajian susu. Seseorang dengan masalah intoleransi laktosa terkadang tidak bisa mencerna susu dengan baik. Namun, ternyata banyak jenis makanan yang bisa dijadikan alternatif. Kalsium dan vitamin D adalah nutrisi yang vital untuk pertumbuhan, alternatif yang tepat akan membantu memenuhi kebutuhannya bagi para penderita intoleransi laktosa.
