Laktosa adalah gula yang utamanya ditemukan dalam produk olahan susu. Pada usia belia, tubuh kita mampu memproses dan mencerna laktosa yang berasal dari ASI dengan bantuan enzim bernama laktase. Namun, seiring berjalannya waktu, sebagian orang kehilangan kemampuan untuk mencerna laktosa tersebut.
Dilansir dari WebMD, sekitar 75% populasi dunia memiliki berbagai bentuk masalah yang berkaitan dengan intoleransi laktosa. Sebagian orang masih bisa mencerna laktosa dalam porsi yang rendah, sementara yang lain tidak bisa sama sekali. Pencernaan yang tidak mampu memproses laktosa, kadang akan mengalami gejala diare, sakit perut, dan lainnya.
Daftar Isi
Siapa yang Harus Menghindari Laktosa?
Bagi seseorang yang tidak memiliki sensitivitas terhadap laktosa, produk susu adalah sumber nutrisi seperti protein, kalsium, dan berbagai vitamin yang kaya. Bahkan, rutin meminum susu sebagai pelengkap asupan makanan dapat mendukung kesehatan tulang dan menurunkan risiko obesitas.
Namun, bagi mereka yang memiliki masalah alergi dan intoleransi laktosa, baik ringan atau berat, harus lebih mempertimbangkan pola makan yang berhubungan dengan laktosa. Seseorang dengan masalah ini biasanya tidak bisa mencerna laktosa dalam kadar yang banyak, bahkan pada kasus yang berat tidak bisa mencernanya sama sekali.
Seperti penjelasan sebelumnya, intoleransi laktosa berpotensi menyebabkan gejala lain yang tidak nyaman. Intoleransi laktosa disebabkan karena penurunan produksi enzim laktase oleh tubuh. Hal ini menimbulkan kesulitan dalam mencerna laktosa dengan baik.
Sebuah studi menyebutkan bahwa kondisi ini dialami sekitar 4-17% orang Eropa, 44% Amerika, dan 60-80% orang Asia dan Afrika. Bagi seseorang yang sensitif terhadap laktosa, produk susu dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti di bawah ini.
- Kembung dan gas.
- Mual dan muntah.
- Sembelit atau diare.
- Sakit perut.
Gejalanya bisa saja berbeda, tergantung tingkat sensitivitas pencernaan terhadap laktosa. Dan tentu saja, tergantung seberapa banyak produk susu yang masuk ke dalam pencernaan. Untuk itu, penderita alergi dan intoleransi laktosa harus lebih bijak saat mengonsumsi produk susu.
Daftar Makanan dengan Laktosa Tinggi
Bagi yang memiliki masalah dengan intoleransi laktosa, makanan berikut mungkin bisa jadi pantangan. Sebagian besar produk susu mengandung laktosa, namun beberapa diantaranya mengandung kadar yang lebih banyak. Tentu saja, makanan dengan komposisi utama beberapa bahan berikut juga lebih baik dihindari. Apa saja itu?
1. Susu Hewani
Susu, khususnya susu sapi memiliki laktosa paling besar dibanding produk susu lainnya. Susu sapi murni mengandung sekitar 13 gram laktosa untuk setiap 1 cangkir sajiannya. Sementara susu skim mengandung sekitar 12-13 gram. Produk berbahan dasar susu sapi juga berpotensi menimbulkan masalah intoleransi laktosa ini.
Susu kambing menjadi alternatif untuk alergi dan intoleransi laktosa yang paling populer. Nutrisi di dalamnya sama, namun dengan kadar laktosa yang jauh lebih sedikit. Pilihan ini juga dinilai lebih baik daripada susu nabati, walau tidak mengandung laktosa, namun susu nabati mengandung profil nutrisi yang sedikit, terutama kalsium.
2. Keju
Keju adalah produk turunan dari susu. Tentu saja, produk ini memiliki kandungan laktosa yang cukup tinggi. Utamanya pada produk keju lunak, seperti keju krim, mozzarella, cottage, dan ricotta. Meski keju lunak punya rasa yang lembut dan creamy, keju jenis ini lebih baik dihindari jika punya alergi dan intoleransi laktosa susu.
Alternatifnya, kita bisa mencoba keju keras terlebih dahulu, seperti parmesan dan cheddar. Keju jenis ini lebih mudah dicerna karena sebagian besar laktosanya telah dihilangkan selama proses pembuatannya. Saat fermentasi, bakteri secara alami mengonsumsi sebagian besar laktosa dan mengubahnya menjadi asam laktat.
3. Krim
Aneka produk makanan yang terbuat dari krim, seperti es krim, keju krim, mentega, atau custard, sebaiknya dihindari oleh penderita intoleransi laktosa. Jenis makanan ini berbahan dasar susu dan tentunya mengandung laktosa yang cukup tinggi. Walau rasanya lezat, orang dengan intoleransi laktosa harus berhati-hati saat mengonsumsinya.
4. Yoghurt
Bagi seseorang dengan kasus intoleransi laktosa berat, konsumsi mengonsumsi yoghurt dapat menyebabkan gejala pencernaan yang tidak nyaman. Yoghurt sebenarnya memiliki laktosa yang sedikit, dan bagi sebagian besar penderita, jumlah ini masih dalam batas toleransi yang aman dikonsumsi.
Saat pembuatannya, yoghurt mengalami proses fermentasi bakteri yang membantu pemecahan laktosa yang terdapat di dalam susu. Saat laktosa diuraikan, menghasilkan asam laktat. Proses ini menjadikan rasa yoghurt menjadi asam sekaligus menurunkan kadar laktosa di dalamnya.
5. Cokelat Susu
Cokelat susu masih mengandung susu yang tinggi. Meski cokelat susu memiliki laktosa yang lebih sedikit dibanding susu murni atau krim. Sebagai produk cokelat yang dicampur susu, cokelat susu punya laktosa yang dibawa oleh susu dalam proses pembuatannya. Makanan ini masih berpotensi menimbulkan masalah pencernaan pada penderitanya.
Alternatif untuk Penderita Intoleransi Laktosa
Alergi dan intoleransi laktosa membuat kita sulit untuk mengonsumsi produk susu. Namun, di apotek sendiri biasanya tersedia enzim laktase dalam sediaan kapsul. Produk sediaan ini berguna untuk mengatasi intoleransi laktosa, membuat seseorang dapat dengan leluasa mengonsumsi lebih banyak produk susu.
Cara sebelumnya tentu lebih merepotkan, karena harus meminum obat sebelum mengonsumsi susu. Namun, bagi penderita intoleransi yang tidak parah, mengonsumsi produk susu dengan pembatasan porsi masih aman untuk dilakukan. Selain itu, pemilihan produk rendah laktosa juga bisa menjadi solusi alih-alih mengonsumsi jenis susu yang tinggi laktosa.
Susu Kambing Merapi adalah produk susu kambing etawa bubuk yang mengandung rendah laktosa. Selain rendah laktosa, molekul protein di dalam susu kambing berbentuk lebih sederhana, sehingga sebagian besar orang masih bisa mentoleransi. Terlebih, susu kambing memiliki profil nutrisi yang sama tingginya, juga dengan berbagai khasiat yang dibawa secara alami. Produk ini menjadi alternatif susu sapi terbaik saat ini.
