Walau terlihat sepele, tidur adalah salah satu bagian dari siklus kehidupan kita yang sangat penting. Saat kita tertidur pada malam hari, sebenarnya tubuh sedang melakukan regenerasi sel-sel yang rusak, hormon, dan metabolisme lainnya. Sehingga, saat terbangun, tubuh kita akan merasa lebih segar dan bugar.
Walau begitu, tidur adalah hal yang susah dilakukan bagi sebagian orang. Padahal, kurang tidur cukup erat kaitannya dengan berbagai penyakit fisik dan mental. Faktanya, masalah tersebut disebut sebagai masalah kesehatan global yang sering diderita oleh banyak orang.
Kondisi yang membuat tubuh tidak mampu mengistirahatkan diri ini memang sangat merepotkan. Menurut CDC, 1 dari 3 orang tidak mendapatkan tidur yang cukup. Sementara itu, penelitian pada 2018 silam mengatakan bahwa 1 dari 10 penduduk Indonesia mengalami insomnia.
Daftar Isi
Mengatasi Gangguan Susah Tidur
1. Hindari Gadget
Manusia menjalani siklus hidup yang disebut dengan ritme sirkadian. Siklus ini memberi sinyal kepada tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi penting, salah satunya tidur. Cahaya adalah salah satu faktor terpenting dalam penyesuaian ritme sirkadian. Dan manusia, sejak dahulu kala telah mengikuti ritme ini, dimulai dari terbit dan terbenamnya matahari.
Dengan berkembangnya cahaya buatan dan elektronik, manusia lebih sering terpapar cahaya, termasuk sesaat sebelum waktu tidur. Menurut Sleep Foundation, adanya laptop dan HP di sekitar tempat tidur juga dapat menyebabkan gangguan tidur. Pasalnya, sinar biru dari laptop dapat mengganggu produksi melatonin oleh tubuh, sehingga tubuh kurang rileks.
Ritme sirkadian yang tidak sejajar, apalagi dalam keadaan kronis dapat menyebabkan dampak negatif terhadap kesehatan. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat mengganggu metabolisme dan kesehatan mental, seperti depresi. Penggunaan gadget secara bijak tentunya dapat menghindari paparan sinar biru berlebih dan mengurangi risiko gangguan kesehatan.
2. Rutinitas Sebelum Tidur
Menurut riset pada Principles and Practice of Sleep Medicine, tubuh akan sulit untuk tertidur jika kita tidak mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk melakukan transisi. Jika kita terus bergerak pada waktu sebelum tidur, baik secara fisik atau mental, bisa jadi kita akan sulit untuk rileks. Akhirnya, tubuh akan tetap terjaga dari kantuk.
Dilansir dari laman Harvard Medical School, mengadaptasi rutinitas yang teratur dan santai dapat membantu tubuh untuk mempersiapkan waktu tidur kita. Contohnya, seperti pada anak kecil, sebelum tidur mungkin biasa makan camilan, mandi, atau mendengarkan cerita. Tetapkan jadwal tidur dengan rutinitas yang konsisten, tubuh akan perlahan akan menyesuaikan ritme dan siap beristirahat.
Aktivitas terbaik yang bisa dilakukan tergantung preferensi masing-masing. Yang terpenting, kita memilih sesuatu yang menyenangkan. Transisi tidur bukan waktu untuk menyelesaikan pekerjaan, memikirkan tagihan, atau berdebat tentang situasi yang bisa saja menimbulkan stres. Hal yang bisa dilakukan, contohnya membaca, berdoa atau beribadah, mandi, hingga relaksasi dan peregangan tubuh.
3. Perhatikan Makanan & Minuman
Menurut penelitian pada Sleep Research Society, untuk memudahkan kita tertidur, seharusnya kita menghindari nikotin, alkohol, dan kafein setidaknya sejak 4 jam sebelumnya. Zat tersebut adalah stimulan alami yang membuat tubuh tetap terbangun, efeknya bahkan bisa mencapai hingga 6 jam.
Setiap orang memiliki sensitivitas berbeda terkait kafein, bisa jadi seseorang yang sering minum kopi memiliki respons tubuh yang berbeda dibanding mereka yang jarang meminumnya. Namun begitu, secara umum, 4 jam sebelum tidur adalah waktu yang tidak cocok untuk meminum kafein.
Selain kafein, alkohol juga dapat menganggu tidur kita. Alkohol dapat mengganggu REM atau rapid eye movement yang sangat penting untuk mengatur transisi tidur. Bahkan, saat alkohol tidak menimbulkan efeknya secara langsung, meminumnya juga dapat menimbulkan rasa mulas, membuat asam lambung naik. Saat berbaring setelah meminum alkohol, refluks yang dipicu akan membuat tidur terganggu.
Dan terkait nikotin, Medical News Today menyebut jika merokok sebelum tidur, zat ini bisa mengganggu neurotransmitter yang berperan dalam proses tidur, membuat kita lebih sulit untuk tertidur. Nikotin juga bisa mengganggu ritme sirkadian. Tak hanya itu, merokok juga dapat menyebabkan masalah pernapasan, sehingga meningkatkan risiko sleep apnea dan mendengkur saat tidur.
Cara Mudah Mengatasi Gangguan Tidur
Triptofan dan melatonin sering juga disebut sebagai hormon tidur. Melatonin adalah zat yang dirilis oleh otak, fungsinya untuk membantu meregulasi perubahan fisik, mental, dan perilaku pada seseorang. Salah satunya untuk tidur, proses ini terjadi secara alami dalam merespon situasi perpindahan malam, mempersiapkan tubuh untuk memasuki siklus tidur.
Salah satu solusi untuk memberi asupan triptofan adalah dengan Susu Kambing Merapi. Triptofan dalam susu berperan dalam produksi serotonin. Senyawa ini bisa mendorong suasana hati, relaksasi, dan produksi melatonin. Meminum susu hangat dapat meningkatkan kualitas tidur dan membuat kita lebih mudah tertidur. Selain itu, cara ini tidak menimbulkan efek samping. Terlebih, susu kambing adalah minuman yang penuh dengan nutrisi, mendukung imunitas tubuh, dan khasiat kesehatan lainnya.
