Seperti yang kita ketahui bersama, sayuran sangat baik untuk tubuh kita. Namun, menambah asupan sayuran pada pola makan kita ternyata juga bermanfaat untuk jantung. Bahkan, beberapa literatur mengatakan bahwa rutin mengonsumsi sayur bisa menambah usia harapan hidup.
Beberapa riset, seperti artikel yang terbit dalam jurnal Nutrients pada 2017 menunjukkan bahwa sayur-mayur dapat memberi manfaat kepada jantung secara langsung. Riset ini mungkin penting dan sifatnya fundamental. Saat ini, menurut data World Health Organization, penyakit jantung adalah penyebab nomor satu kematian di seluruh dunia.
Menurut data Riset Kesehatan Dasar pada tahun 2018, angka kejadian penyakit jantung di Indonesia semakin tinggi setiap tahunnya. Diperkirakan, pada setiap 1000 orang Indonesia, 15 diantaranya menderita penyakit jantung. Menurut Perhimpunan Dokter Spesialis Kardiovaskular Indonesia, selain gaya hidup dan kebiasaan merokok, pola makan adalah kontributor utama penyakit ini.
Daftar Isi
Sayur yang Bagus untuk Jantung
Untungnya, mengonsumsi lebih banyak jenis sayuran berikut dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Tentunya, beberapa sayuran berikut bisa didapatkan secara mudah dengan harga yang murah. Baik penderita jantung atau bukan, sayuran berikut wajib masuk di dalam daftar masakan harian.
1. Labu Manis
Labu adalah sayuran berkulit tebal dan berbentuk besar. Dengan bentuk, ukuran, dan warna yang kuning cenderung oranye. Labu memiliki tekstur yang padat dan daging yang lebih keras, sehingga cocok untuk ditambahkan ke dalam sup atau semur.
Setiap potongan labu manis membawa beberapa nutrien. Menurut USDA, setiap cangkir labu manis bisa memenuhi hingga 16% kebutuhan vitamin C dan 8% kalium harian kita. Menurut studi dalam Food & Science Nutrition, karena kalium yang kaya, labu dapat mendukung kesehatan jantung dengan cara melebarkan pembuluh darah, memungkinkan darah mengalir ke seluruh tubuh dengan mudah.
Selain itu, labu manis kaya akan kandungan serat yang dapat menurunkan kolesterol. Terlebih, di dalamnya juga terkandung senyawa anti-inflamasi, vitamin, dan elektrolit yang bisa membantu menurunkan tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung.
2. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran berdaun hijau, seperti kangkung, pakcoy, bayam, hingga sawi adalah salah satu makanan yang paling menyehatkan dan memiliki nutrisi yang kaya. Khusunya, sayuran ini mengandung vitamin K yang tinggi. Mineral yang larut dalam lemak tersebut penting untuk kesehatan jantung karena dapat melindungi arteri dan meningkatkan fungsi pembekuan darah yang sehat.
Contohnya pada collard greens, sayuran sejenis sawi-sawian. Menurut USDA, secangkir sayuran tersebut yang disajikan secara mentah, mengandung lebih dari 130% kebutuhan vitamin K harian. Sayuran berdaun hijau umumnya juga rendah kalori, tinggi serat, sangat bagus untuk pencernaan dan jantung.
3. Sayuran Kubis
Sayur yang bagus untuk jantung berikutnya adalah kubis-kubisan. Produk kubis seperti brokoli, kembang kol, dan kubis mengandung nutrisi yang menyehatkan jantung. Ini karena sayuran tersebut adalah sumber utama glukosinolat dan isotiosianat. Dua senyawa yang melindungi jantung dan otak. Menurut riset pada jurnal Nutriens pada tahun 2022, senyawa ini mampu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan gangguan neurodegeneratif.
Menurut Ellis Hunnes, Ph.D., M.P.H., RD, seperti dilansir melalui EatingWell, brokoli, kembang kol, kubis, dan sayuran sejenisnya mengandung serat yang sangat tinggi dan kalori yang rendah, membuatnya bagus untuk manajemen berat badan yang seimbang. Selain itu, kubis-kubisan memiliki senyawa bernama sulforaphane yang bagus untuk kesehatan pencernaan.
4. Buah Bit
Bit adalah sayuran akar yang padat nutrisi. Menurut riset di dalam jurnal Antioxidants pada tahun 2020, bit mengandung banyak vitamin, mineral, dan nitrat yang secara alami bisa diubah oleh tubuh menjadi oksida nitrat. Senyawa ini bisa mendorong pelebaran pembuluh darah dan membantu menurunkan tekanan darah. Oksida nitrat dapat meningkatkan fungsi jantung dengan memompa darah yang berisi oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh dengan lebih efisien.
Menurut USDA, secangkir bit menyediakan lebih dari sepertiga kebutuhan vitamin B9 kita. Menurut National Institutes of Health, vitamin B9 dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dengan cara menurunkan kadar homosistein, yaitu zat yang menyebabkan risiko penyakit jantung dan stroke meningkat.
5. Ubi Jalar
Sayur yang bagus untuk jantung terakhir adalah ubi jalar. Siapa sangka, makanan yang umum dikonsumsi masyarakat Indonesia ini adalah sumber kalium yang tinggi. Ubi jalar selain cocok dijadikan sayur, juga bisa dimakan hanya dengan direbus. Menurut USDA, secangkir ubi jalar mampu memenuhi sekitar 12% kalium dan 35% vitamin C harian kita.
Seperti penjelasan sebelumnya, makanan tinggi kalium punya peran penting untuk kesehatan jantung. Kalium mampu menangkal efek buruk terlalu banyak garam natrium. Terlebih, menurut Ellis Hunnes, Ph.D., M.P.H., RD, ubi jalar memiliki serat dan vitamin yang tinggi, secara keseluruhan baik untuk regulasi tekanan darah dan gula darah.
Tips untuk Mendukung Kesehatan Jantung
Menambah asupan berbagai jenis sayur yang bagus untuk jantung seperti pada daftar di atas adalah salah satu cara yang bisa dilakukan. Untuk mendukung fungsi jantung yang lebih maksimal, kita juga perlu menerapkan kebiasaan dan gaya hidup yang sehat.
- Tingkatkan konsumsi sayur dan buah harian.
- Lakukan olahraga, setidaknya 150 menit setiap minggunya.
- Atur rutinitas tidur yang cukup, buat istirahat yang berkualitas.
- Hindari rokok dan batasi konsumsi alkohol.
- Batasi garam, makanan instan, dan asupan tinggi natrium lainnya.
Ubah kebiasaan buruk menjadi gaya hidup yang sehat. Untuk mendukungnya, sekaligus untuk melengkapi nutrisi yang tidak terdapat di dalam sayur, Susu Kambing Merapi bisa menjadi solusinya. Susu ini tidak hanya bagus untuk tulang dan otot, namun juga bagus untuk mendukung pola hidup yang sehat dan fungsi jantung yang maksimal.
Kalsium yang melimpah dalam susu turut menjaga tekanan darah yang normal. Protein membantu memperbaiki jaringan tubuh dan memelihara otot-otot yang kuat, termasuk otot jantung kita yang setia bekerja tanpa henti. Lalu, vitamin D juga punya andil dalam penyerapan kalsium oleh tubuh. Semua manfaat susu tersebut bisa mengoptimalkan kesehatan jantung kita, kenali juga manfaat susu kambing untuk jantung lebih dalam.
Kesimpulan
Untuk mendapatkan manfaat jantung sehat yang optimal, kombinasikan pola makan bergizi yang berfokus pada sayur yang bagus untuk jantung dengan kebiasaan gaya hidup yang tepat. Kegiatan seperti olahraga teratur, cukup tidur, hingga menghindari rokok dan alkohol dapat membantu meningkatkan fungsi jantung. Tentunya, bagus untuk kualitas hidup secara menyeluruh.
