Bagi penderita asam lambung atau GERD, makan malam terkadang bisa menjadi dilema. Kalau tidak makan perut keroncongan, tapi kalau makan takut asam lambung naik.
Salah makan atau porsi terlalu besar sebelum tidur bisa memicu heartburn yang mengganggu jam istirahat. Lantas, bagaimana aturan makan malam yang aman untuk asam lambung? Apakah kita sama sekali tidak boleh makan nasi putih?
Daftar Isi
Penderita GERD Boleh Makan Malam dengan Porsi Nasi yang Terbatas
Untungnya, kita tidak perlu sampai seperti itu. Menurut Spesialis Gizi Klinik, dr. Igus Ulfa Yaze, Sp.GK., penderita asam lambung masih boleh makan nasi putih di malam hari. Hanya saja, porsi dan pilihan lauknya perlu penyesuaian.
“Kalau makan malam, sebenarnya mau makan nasi masih oke. Tapi memang, makanan yang pedas dan asam mulai dikurangi dan dihindari, apalagi saat malam. Karena kan kita mau istirahat untuk tidur,” jelas dr. Yaze dalam sebuah siaran detikHealth, Kamis (10/9/2026).
Menurut dr. Yaze, ketika tidur, tubuh kita mengalami penurunan Basal Metabolic Rate (BMR). Singkatnya, BMR adalah kalori minimal yang dipakai tubuh untuk bertahan hidup saat kita sedang beristirahat total.
“Biasanya BMR kita itu kalau sedang tidur berkurang sekitar 15 sampai 20 persen,” tuturnya. Nah, karena metabolisme tubuh melambat di saat kita tidur, maka porsi karbohidrat saat makan malam juga harus ada penyesuaian.
“Jadi, kalau mau tidur, porsi karbohidratnya jangan terlalu banyak. Kurangi porsinya hingga lebih sedikit dibandingkan saat makan siang atau makan pagi,” tambah dr. Yaze. Karbohidrat di sini bisa merujuk ke nasi, sagu, umbi-umbian, dan pangan pokok lain.
Praktik Aman untuk GERD, Beri Jeda Makan 2 Jam Sebelum Tidur
Selain mengatur porsi nasi dan menghindari makanan pedas atau asam, ada satu aturan penting yang sering terlupa, yakni mengatur jeda waktu makan sebelum tidur. Faktanya, hal ini cukup ampuh dalam mencegah kambuhnya GERD di malam hari.
Langsung rebahan atau tidur setelah makan adalah pemicu utama asam lambung naik. Posisi tubuh yang berbaring bikin asam lambung yang sedang bekerja mencerna makanan jadi lebih gampang naik lagi ke kerongkongan.
Itulah mengapa, dr. Yaze sangat menyarankan agar kita memberi jeda aman antara waktu makan dan tidur. “Usahakan setidaknya dua jam sebelum tidur sudah selesai makan, agar tidak memicu GERD,” pungkasnya.
Nah, pada intinya, penderita GERD tetap boleh makan malam dengan nasi. Syaratnya, harus kurangi porsi, pilih lauk yang aman, dan beri jeda waktu setidaknya dua jam sebelum tidur.
Di samping beberapa tips di atas, gangguan lambung juga tak akan membaik tanpa perubahan pola hidup yang konsisten. Pola hidup, terlebih yang berkaitan dengan stres, kebiasaan makan disiplin, jadwal tidur, serta menghindari segala penyebab kekambuhan.
Selain itu, penderita asam lambung juga bisa membantu menetralkan asam dengan rutin mengonsumsi susu kambing. Susu ini memiliki sifat antasida alami dan bisa memberi efek menenangkan bagi lambung, juga kaya gizi dan mudah dicerna oleh tubuh.
