Pernahkah Anda terbangun tengah malam karena dada terasa panas, tenggorokan seperti terbakar, atau muncul rasa asam di mulut? Keluhan tersebut bisa terjadi ketika isi lambung naik kembali ke kerongkongan, terutama saat tubuh berada dalam posisi berbaring.
Bagi sebagian orang dengan GERD, memilih posisi tidur yang nyaman ternyata tidak selalu mudah. Ada yang lebih suka tidur telentang, sementara sebagian lainnya terbiasa tidur miring ke kanan atau kiri.
Menariknya, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa tidur miring kiri berpotensi membantu mengurangi refluks asam lambung pada malam hari. Namun, benarkah posisi ini lebih baik dibandingkan posisi tidur lainnya?
Daftar Isi
Mengapa Asam Lambung Lebih Mudah Naik saat Tidur?
Normalnya, terdapat otot berbentuk cincin di bagian bawah kerongkongan yang berfungsi membantu mencegah isi lambung naik kembali. Otot ini dikenal sebagai lower esophageal sphincter atau LES.
Ketika mekanisme tersebut tidak bekerja dengan baik, asam dan isi lambung dapat mengalir kembali menuju kerongkongan. Kondisi ini disebut refluks gastroesofagus.
Saat tubuh berdiri atau duduk tegak, gravitasi membantu menjaga isi lambung tetap berada di bawah. Namun, ketika berbaring, bantuan gravitasi berkurang sehingga refluks dapat lebih mudah terjadi pada orang yang rentan.
Selain itu, proses pembersihan asam dari kerongkongan dapat berlangsung lebih lambat selama tidur.
Inilah sebabnya sebagian penderita GERD mengalami keluhan yang lebih mengganggu pada malam hari.
Benarkah Tidur Miring Kiri Lebih Baik untuk GERD?
Jawabannya, tidur miring kiri dapat membantu mengurangi paparan asam pada kerongkongan pada sebagian penderita GERD.
Hal ini berkaitan dengan bentuk dan posisi anatomis lambung terhadap kerongkongan.
Ketika seseorang tidur miring ke kiri, posisi lambung cenderung membuat isi lambung lebih sulit mengalir kembali menuju kerongkongan dibandingkan ketika tidur miring ke kanan.
Sebaliknya, posisi miring kanan pada sebagian penderita dapat membuat refluks lebih mudah terjadi atau bertahan lebih lama.
Namun, bukan berarti setiap orang yang tidur miring kanan pasti mengalami GERD. Risiko refluks tetap dipengaruhi berbagai faktor, termasuk kondisi otot LES, porsi makanan, berat badan, dan kebiasaan sebelum tidur.
Menurut Penelitian
Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Diseases of the Esophagus pada Februari 2026 memberikan temuan menarik mengenai posisi tidur dan keluhan refluks malam hari.
Peneliti melibatkan 18 pasien yang sering mengalami gejala refluks ketika tidur.
Selama intervensi, peserta menggunakan aplikasi jam tangan pintar yang memberikan getaran ketika mereka tidur miring ke kanan. Tujuannya adalah membantu peserta lebih sering tidur miring ke kiri.
Setelah menjalani terapi posisi tidur, skor keluhan refluks malam hari menurun dibandingkan sebelum intervensi.
Jumlah malam tanpa keluhan refluks juga meningkat.
Meskipun demikian, penelitian ini memiliki keterbatasan penting. Jumlah pesertanya kecil, masa intervensinya singkat, dan tidak terdapat kelompok pembanding.
Dengan demikian, hasilnya mendukung potensi manfaat pengaturan posisi tidur, tetapi belum membuktikan bahwa tidur miring kiri pasti efektif untuk semua penderita GERD.
Bagaimana dengan Tidur Telentang?
Tidur telentang tidak selalu menimbulkan masalah pada setiap orang. Namun, pada penderita refluks malam hari, berbaring datar dapat membuat asam lebih mudah mencapai kerongkongan.
Karena itu, selain mempertimbangkan posisi miring kiri, penderita GERD dapat mencoba meninggikan bagian kepala tempat tidur.
American College of Gastroenterology menyarankan peninggian kepala tempat tidur bagi pasien dengan gejala GERD pada malam hari.
Peninggian tersebut sebaiknya dilakukan menggunakan penyangga tempat tidur atau bantal berbentuk miring yang menopang tubuh bagian atas.
Menumpuk banyak bantal biasa hanya di bawah kepala belum tentu memberikan efek yang sama.
Cara Tidur Lebih Nyaman bagi Penderita GERD
Selain memperhatikan posisi tidur, ada beberapa kebiasaan sederhana yang dapat membantu mengurangi keluhan.
1. Berikan Jeda antara Makan dan Tidur
Usahakan menyelesaikan makan malam sekitar dua hingga tiga jam sebelum berbaring.
Sebagai contoh, apabila Anda berencana tidur pukul 22.00, makan malam dapat dijadwalkan sekitar pukul 19.00.
Jeda tersebut dapat membantu mengurangi risiko refluks setelah makan.
2. Hindari Makan Terlalu Banyak Menjelang Tidur
Porsi makan yang besar, terutama makanan tinggi lemak, dapat memperburuk keluhan pada sebagian orang.
Pilih porsi yang sesuai kebutuhan dan perhatikan makanan yang sering memicu gejala Anda.
3. Coba Posisi Miring Kiri
Jika sering mengalami rasa panas di dada ketika tidur, Anda dapat mencoba berbaring miring ke kiri dengan posisi tubuh yang nyaman.
Tidak perlu memaksakan posisi tersebut sepanjang malam apabila menimbulkan nyeri atau mengganggu kondisi kesehatan lainnya.
4. Perhatikan Pemicu Pribadi
Kopi, cokelat, makanan tinggi lemak, makanan pedas, dan minuman tertentu dapat memicu refluks pada sebagian orang.
Namun, tidak semua penderita GERD memiliki pemicu yang sama.
Mencatat makanan dan kebiasaan sebelum gejala muncul dapat membantu Anda mengenali pola keluhan.
Kapan Asam Lambung Naik Perlu Diperiksa?
Keluhan refluks sesekali belum tentu menunjukkan penyakit GERD.
Namun, jika rasa panas di dada sering muncul, mengganggu tidur, atau tidak membaik meskipun kebiasaan sudah diperbaiki, sebaiknya konsultasikan kepada dokter.
Pemeriksaan juga diperlukan apabila muncul kesulitan menelan, muntah berulang, penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas, atau tanda perdarahan saluran cerna.
Jika nyeri dada terasa berat atau disertai sesak napas, keringat dingin, maupun nyeri menjalar ke lengan atau rahang, segera cari pertolongan medis darurat.
Posisi Tidur Membantu, tetapi Bukan Satu-satunya Solusi
Tidur miring kiri merupakan salah satu kebiasaan yang dapat dicoba untuk membantu mengurangi refluks asam lambung pada malam hari.
Penelitian menunjukkan hasil yang menjanjikan, tetapi manfaatnya dapat berbeda pada setiap orang.
Karena itu, menjaga jarak antara waktu makan dan tidur, mengenali makanan pemicu, serta mengikuti penanganan medis bila diperlukan tetap menjadi bagian penting dalam mengendalikan GERD.
