Sepulang bekerja, sebagian orang memilih menikmati segelas susu hangat sebelum beristirahat. Rasanya nyaman, apalagi setelah seharian menghadapi aktivitas yang melelahkan. Namun, apakah kebiasaan ini benar-benar membuat tidur lebih nyenyak?
Ada yang merasa lebih mudah terlelap setelah minum susu. Sebaliknya, sebagian orang justru mengalami perut kembung atau harus bangun malam untuk ke kamar mandi.
Penelitian terbaru mulai memberikan gambaran tentang hubungan susu dan kualitas tidur. Meski demikian, ada perbedaan penting antara bukti manfaat produk susu secara umum dan anggapan bahwa susu hangat pasti bekerja sebagai obat tidur.
Daftar Isi
Apa Kata Penelitian Terbaru?
Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis dalam Nutrition Journal, terbit Agustus 2026, menggabungkan 29 penelitian. 25 studi observasional dan empat uji intervensi. Secara umum, konsumsi susu dan produk olahannya berkaitan dengan kualitas tidur yang lebih baik.
Temuan dari studi observasional menunjukkan adanya hubungan antara konsumsi susu dan kualitas tidur. Akan tetapi, hubungan tersebut tidak otomatis membuktikan bahwa susu merupakan penyebab seseorang tidur lebih nyenyak. Pola makan, aktivitas fisik, dan kebiasaan hidup lainnya juga dapat berperan.
Penelitian lain dalam Nutrition Reviews, terbit Agustus 2026, meninjau 25 studi dan memasukkan 11 uji klinis acak ke dalam meta-analisis. Beberapa intervensi menggunakan komponen bioaktif susu, susu fortifikasi, atau produk fermentasi menunjukkan perbaikan pada ukuran kualitas tidur tertentu.
Hasilnya menarik, tetapi tidak berarti semua jenis susu memiliki efek yang sama. Penelitian tersebut juga bukan bukti khusus bahwa susu kambing, atau susu yang disajikan hangat, dapat mengatasi insomnia.
Mengapa Susu Diduga Berkaitan dengan Kualitas Tidur?
Susu mengandung protein dengan berbagai asam amino, termasuk triptofan. Tubuh menggunakan triptofan dalam proses pembentukan serotonin dan melatonin, dua senyawa yang berkaitan dengan pengaturan siklus tidur dan bangun.
Beberapa penelitian juga mengamati protein susu bernama alfa-laktalbumin. Tinjauan ilmiah pada 2024 menemukan hasil yang cukup menjanjikan dari suplementasi protein tersebut, tetapi jumlah dan bentuk suplemen yang diteliti berbeda dari segelas susu biasa.
Artinya, kandungan gizi susu dapat menjadi salah satu penjelasan yang masuk akal. Namun, belum tepat menyimpulkan bahwa minum satu gelas susu akan langsung meningkatkan melatonin atau membuat setiap orang cepat tertidur.
Lebih Baik Susu Hangat atau Susu Dingin?
Banyak orang menganggap susu hangat lebih efektif untuk membantu tidur. Padahal, penelitian yang tersedia lebih banyak membahas konsumsi susu atau komponen susunya, bukan membandingkan langsung suhu hangat dengan dingin.
Karena itu, belum ada dasar yang cukup kuat untuk menyatakan susu hangat pasti lebih baik daripada susu dingin dalam meningkatkan kualitas tidur.
Jika Anda merasa lebih rileks saat menikmati minuman hangat, kebiasaan tersebut boleh dilakukan selama sesuai kondisi kesehatan. Sensasi nyaman tidak sama dengan bukti bahwa suhu minuman mempunyai efek khusus terhadap mekanisme tidur.
Siapa yang Perlu Berhati-hati Minum Susu pada Malam Hari?
Orang dengan intoleransi laktosa dapat mengalami kembung, sakit perut, atau diare setelah mengonsumsi susu. Susu kambing juga mengandung laktosa, sehingga tidak otomatis cocok bagi semua orang dengan kondisi ini.
Alergi protein susu berbeda dari intoleransi laktosa. Orang yang alergi protein susu sapi juga dapat bereaksi terhadap protein susu kambing. Karena itu, susu kambing bukan pengganti yang aman tanpa penilaian tenaga kesehatan.
Bagi penderita GERD yang sering kambuh pada malam hari, minum atau makan terlalu dekat dengan waktu berbaring dapat memperburuk keluhan. Panduan kesehatan pencernaan menganjurkan memberi jarak sekitar tiga jam antara makan dan berbaring bila mengalami refluks malam.
Selain itu, minum terlalu banyak menjelang tidur dapat membuat Anda lebih sering terbangun untuk buang air kecil. Perhatikan pula gula tambahan pada susu berperisa atau minuman susu kemasan.
Cara Menikmati Susu Tanpa Mengganggu Istirahat
Jika Anda cocok mengonsumsi susu, tidak ada keharusan untuk meminumnya tepat sebelum tidur. Pilih waktu yang nyaman dan tidak memicu keluhan pencernaan.
Gunakan porsi wajar sesuai kebutuhan gizi, perhatikan informasi gula pada label, dan ikuti petunjuk penyajian produk. Bila memilih susu bubuk, siapkan menggunakan air dan perlengkapan yang bersih.
Untuk membantu tidur, utamakan kebiasaan yang manfaatnya lebih jelas: tidur dan bangun pada jam teratur, membatasi kafein pada sore atau malam hari, mengurangi paparan layar menjelang tidur, serta menjaga kamar tetap tenang dan nyaman.
Apabila sulit tidur terus berulang hingga mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.
Jadi, Perlukah Minum Susu Sebelum Tidur?
Minum susu dapat menjadi bagian dari pola makan bergizi dan rutinitas malam yang menyenangkan. Penelitian terbaru menunjukkan hubungan yang menjanjikan antara konsumsi produk susu dan kualitas tidur, tetapi manfaatnya belum bisa disamakan dengan efek obat tidur.
Anda boleh memilih susu hangat jika menyukainya. Yang lebih penting adalah memperhatikan toleransi tubuh, kebutuhan nutrisi, serta kebiasaan tidur secara keseluruhan.
