Saat stres atau cemas, tubuh secara alami merespons dengan menegang sebagai bentuk pertahanan. Ada risiko jika kita membiarkannya berlarut-larut, otot yang tegang ini bisa memicu nyeri kronis, sakit kepala, hingga susah tidur.
Nah, salah satu teknik yang diyakini efektif untuk mengatasi otot tegang adalah Progressive Muscle Relaxation (PMR). Teknik terapi ringan ini punya tujuan untuk menenangkan pikiran sekaligus melemaskan tubuh. Lantas, bagaimana caranya?
Daftar Isi
Mengenal Progressive Muscle Relaxation (PMR)
Seperti penjelasan sebelumnya, relaksasi otot progresif, atau yang dalam dunia medis terkenal dengan sebutan PMR, ialah teknik terapi ringan yang bertujuan untuk menenangkan pikiran dan tubuh secara bersamaan.
Nah, konsep dasarnya cukup unik namun sangat logis. Dalam praktiknya, kita harus menegangkan kelompok otot tertentu secara sadar, menahannya sejenak, lalu melepaskannya hingga otot terasa benar-benar lemas.
Teknik ini pertama kali dikembangkan pada awal 1920-an, oleh Dr. Edmund Jacobson. Berdasarkan penelitiannya, Dr. Edmund merumuskan sebuah prinsip penting bahwa pikiran yang cemas tak dapat bertahan di dalam tubuh yang sepenuhnya rileks.
Oleh karena itu, dengan memicu rileks otot secara sadar, ritme pikiran yang semrawut akan otomatis melambat dan menjadi lebih tenang. Hingga kini, PMR masih menjadi metode andalan para praktisi untuk menangani stres dan gangguan emosi ringan.
Kenapa PMR Efektif Mengatasi Otot Tegang?
Barangkali Anda ragu, apakah mengencangkan dan mengendurkan otot benar-benar bisa mengatasi otot tegang? Jawabannya, benar. Manfaat dari relaksasi otot progresif telah terbukti secara medis, di antaranya sebagai berikut.
- Menghentikan overthinking dan mengalihkan fokus otak pada sensasi fisik tubuh, sehingga menghentikan laju pikiran yang berlebihan.
- Meredakan stres dan ketegangan ringan setelah seharian duduk bekerja.
- Menghindarkan otot dari risiko kejang atau kram yang tiba-tiba.
- Bahkan studi Journal of Education and Health Promotion menyarankan teknik ini sebagai terapi alami agar penderita insomnia lebih siap tidur.
- Selain itu, Cognitive Behaviour Therapy membuktikan bahwa relaksasi rutin bisa menstabilkan tekanan darah dengan menekan stres.
Cara Melakukan Teknik Terapi PMR
Poin dari teknik ini adalah fokus merasakan perbedaan sensasi antara otot yang tegang dan rileks. Nah, sebelum memulai, carilah posisi ternyaman, boleh duduk bersandar atau berbaring telentang.
Jika sudah berada di posisi ternyaman, tarik napas dalam dari hidung, lalu embuskan perlahan lewat mulut. Ulangi dua hingga tiga kali, hingga napas terasa tenang. Lanjut, kita bisa praktikkan mulai dari bagian atas ke bawah tubuh.
1. Area Kaki dan Betis
- Pusatkan pikiran pada kedua telapak kaki.
- Arahkan ujung jari kaki ke bawah seolah mencengkeram sesuatu, lalu tekuk.
- Kencangkan otot dari telapak hingga betis perlahan.
- Tahan dengan kuat (jangan sampai kram) selama 5 detik.
- Embuskan napas dan lepaskan ketegangannya seketika.
- Rasakan otot yang kembali lemas dan ringan.
- Beri jeda 10 detik untuk menikmati rasa rileks, lalu ulangi.
2. Area Perut
- Setelah kaki rileks, alihkan fokus ke area perut.
- Tarik napas dalam, lalu kencangkan otot perut (seperti menahan napas saat memakai celana ketat).
- Tahan selama 5 detik.
- Embuskan napas kuat-kuat dan rilekskan perut secara total.
- Rasakan beban seakan ikut mengalir keluar.
- Nikmati sensasi rileks ini selama 10 detik sambil rasakan perbedaannya, lalu ulangi.
3. Area Bahu dan Leher
- Fokuskan pikiran ke bahu.
- Angkat bahu setinggi mungkin hingga seolah menyentuh daun telinga.
- Tahan posisi ini selama 5 detik.
- Rasakan ketegangan di leher dan punggung atas.
- Lepaskan seketika.
- Biarkan bahu jatuh alami ke bawah sambil mengembuskan napas.
- Rasakan leher yang menjadi lebih bebas dan ringan.
- Ulangi beberapa kali sampai kekakuan di tengkuk benar-benar mencair.
Satu sesi ini hanya butuh 15-20 menit. Sangat praktis diselipkan di sela jadwal padat tanpa perlu alat atau instruktur. Namun, mengatasi otot tegang dengan PMR memang efektif, tetapi menjaga nutrisi dari dalam juga tak kalah penting agar otot tidak mudah kaku.
Lengkapi terapi harian dengan rutin mengonsumsi susu kambing. Jenis susu ini memiliki kalsium dan protein yang jauh lebih padat. Nutrisi inilah yang bekerja dari dalam mempercepat pemulihan, meregenerasi sel, dan menjaga sendi agar tubuh selalu segar dan bugar.
