Nyeri tak tertahankan akibat naiknya asam lambung tentu sangat tidak nyaman. Nah, selain kebiasaan telat makan, hobi makan pedas, atau stres, kurangnya makan asupan sayur ternyata bisa bikin asam lambung naik.
Bagi banyak orang, Gastroesophageal Reflux Disease (GERD) tentu bukanlah penyakit yang asing. Dalam artikel ini, kita akan mengupas lebih dalam tentang hubungan antara kurang serat dan naiknya asam lambung.
Daftar Isi
Kurang Makan Sayur Bisa Bikin Asam Lambung Naik
Faktanya, banyak dari kita yang belum sadar pentingnya memenuhi kebutuhan serat harian. Berdasarkan data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) pada tahun 2018, ada sebuah temuan yang cukup bikin geleng-geleng kepala.
Menurut Riskesdas, sebanyak 95,5% penduduk Indonesia yang berusia di atas 10 tahun mengonsumsi sayur dan buah di bawah batas anjuran yang sehat. Padahal, idealnya kita perlu mengonsumsi 3-4 porsi sayuran dan 2-3 porsi buah setiap harinya.
Itu artinya, sepertiga dari isi piring seharusnya berisi sayuran setiap kali makan. Melihat data ini, tidak heran jika kasus masalah pencernaan seperti GERD semakin marak kita temui di sekitar kita.
Hubungan Serat dan Asam Lambung
Kurang serat sebetulnya tidak secara langsung membuat produksi asam meningkat. Hanya saja, pola makan yang rendah serat bisa memperburuk kondisi lambung dan memperparah refluks, apalagi jika Anda sudah menderita GERD sejak awal.
Di antara kerongkongan dan lambung, ada sebuah otot berbentuk cincin yang berfungsi sebagai katup, ia bernama LES (lower wsophageal sphincter). Katup ini terbuka saat makanan masuk ke lambung, lalu menutup kembali agar asam lambung tak naik ke kerongkongan.
Nah, sebuah studi yang terbit dalam World Journal of Gastroenterology menemukan bahwa asupan serat yang cukup, ternyata sangat membantu dalam menjaga kinerja katup LES ini. Serat dari sayur, mampu mengurangi produksi senyawa nitrit di lambung.
Senyawa nitrit inilah yang sering kali membuat otot katup LES menjadi kendur atau terlalu rileks. Kalau katupnya kendur, otomatis asam lambung jadi gampang menerobos naik ke kerongkongan dan menyebabkan sensasi heartburn (dada terasa terbakar).
Selain itu, makanan yang rendah serat membuat proses pengosongan lambung terjadi lebih cepat dari yang seharusnya. Kondisi ini membuat sistem pencernaan tidak stabil, hal ini sangat meningkatkan risiko naiknya asam lambung.
Jenis Sayur untuk Penderita GERD
Sebagai tambahan informasi, meski serat sangat penting, kalau Anda sudah punya riwayat GERD yang cukup parah, Anda tetap harus cerdas saat memilih jenis sayurannya. Faktanya, tak semua jenis sayur direkomendasikan bagi penderita GERD.
Beberapa sayuran seperti kol, sawi, atau brokoli memang tinggi serat, tapi sayuran jenis ini bisa menghasilkan gas berlebih di dalam perut yang justru bikin perut kembung dan menekan lambung. Sebaiknya, pilih sayuran seperti bayam, wortel, buncis, dan lainnya.
Cara Mengatasi Asam Lambung dengan Memperbaiki Pola Makan
Nah, kalau Anda sudah paham bahwa kurang sayur bisa bikin asam lambung makin parah, maka ini saatnya memperbaiki pola makan. Jenis asupan yang masuk ke perut, sangat menentukan seberapa banyak asam yang akan diproduksi.
1. Tambah Porsi Sayur Perlahan
Meski butuh serat, jangan langsung makan sayur dan buah dalam porsi raksasa sekaligus. Peningkatan serat yang drastis dan tiba-tiba justru bisa bikin perut kaget, memicu produksi gas, kembung, hingga diare.
Tambahkan porsi serat secara bertahap. Misalnya, mulai dengan menambah satu mangkuk kecil sayur rebus di jam makan siang. Nah, biarkan sistem pencernaan beradaptasi dulu selama beberapa hari, baru setelah itu tingkatkan lagi porsinya secara perlahan.
2. Jauhi Makanan Pemicu Refluks
Makan serat saja tidak cukup kalau Anda masih sering mengonsumsi makanan pemicu refluks. Kurangilah makanan pedas, sangat asam, berlemak tinggi, dan minuman berkafein tinggi (seperti kopi pekat).
Cabai mengandung zat kapsaisin yang bisa mengiritasi dinding lambung. Sementara itu, makanan tinggi lemak akan merangsang tubuh memproduksi hormon kolesistokinin yang efeknya sama seperti nitrit (membuat katup LES kendur dan membiarkan asam lambung naik).
3. Jangan Makan Sebelum Tidur
Melansir dari laman Hello Sehat, National Center for Biotechnology Information sangat menganjurkan supaya pasien GERD memberikan jeda waktu minimal 3 jam antara waktu makan terakhir dan jam tidur.
Jangan langsung rebahan setelah perut terisi penuh. Saat kita berdiri atau duduk tegak, gravitasi membantu menahan makanan dan asam lambung tetap berada di bawah. Namun, jika Anda langsung berbaring, gravitasi tidak lagi bisa membantu.
Di samping beberapa tips di atas, gangguan lambung juga tak akan membaik tanpa perubahan gaya hidup yang konsisten. Gaya hidup, terlebih yang berkaitan dengan stres, kedisiplinan makan, jadwal tidur, serta menghindari segala penyebab kambuhnya asam.
Selain itu, penderita asam lambung juga bisa membantu menetralkan asam dengan rutin mengonsumsi susu kambing. Susu ini memiliki sifat antasida alami dan bisa memberi efek menenangkan bagi lambung, juga kaya gizi dan mudah dicerna oleh tubuh.
