Pernahkah Anda, saat pikiran sedang kalut, tiba-tiba bahu terasa berat dan leher menjadi kaku? Nah, hal ini ternyata bukan sekadar kebetulan. Saat stres, tubuh secara alami menegang sebagai bentuk pertahanan diri. Lalu, bagaimana cara mengatasi otot kaku karena stres ini?
Masalahnya, jika stres ini berlangsung terus-menerus dan kita biarkan, ketegangan fisik tersebut bisa berubah menjadi nyeri otot kronis, sakit kepala, hingga membuat kita kesulitan untuk tidur nyenyak di malam hari. Untuk itu, mari kenalan dengan teknik bernama relaksasi otot progresif.
Daftar Isi
Mengenal Relaksasi Otot Progresif untuk Mengatasi Otot Kaku dan Tegang
Relaksasi otot progresif, atau yang dalam dunia medis terkenal dengan sebutan Progressive Muscle Relaxation (PMR), adalah sebuah teknik terapi ringan yang bertujuan menenangkan pikiran sekaligus tubuh.
Caranya cukup unik, namun masuk akal. Anda diminta untuk secara sadar menegangkan otot-otot tertentu, menahannya sejenak, lalu melepaskannya hingga benar-benar terasa lemas.
Teknik ini pertama kali berkembang pada awal tahun 1920-an oleh seorang dokter bernama Dr. Edmund Jacobson. Berdasarkan penelitiannya, Dr. Jacobson menemukan sebuah prinsip bahwa pikiran yang cemas tidak dapat berada dalam tubuh yang benar-benar rileks.
Nah, dengan memandu tubuh secara sadar untuk melemaskan otot, pikiran Anda pun akan otomatis ikut melambat dan menjadi jauh lebih tenang. Ini kenapa sampai saat ini, metode dari Dr. Jacobson ini masih sering menjadi andalan untuk mengatasi gangguan emosional ringan.
Kenapa Teknik Relaksasi Otot Progresif Efektif untuk Mengatasi Otot Kaku?
Mungkin Anda bertanya-tanya, apakah hanya dengan kencang-kendur otot saja bisa berdampak besar bagi tubuh? Jawabannya, iya. Manfaat dari relaksasi otot progresif nyatanya sudah terbukti melalui banyak penelitian. Beberapa keuntungannya seperti berikut!
- Membantu menghentikan siklus overthinking karena fokus tubuh dialihkan sepenuhnya pada sensasi fisik tubuh.
- Sangat cocok dilakukan setelah seharian duduk di depan meja kerja dan bisa mengatasi stres ringan akibat pekerjaan.
- Bisa mengurangi risiko kejang otot. Otot yang lemas dan rileks akan terhindar dari kram yang tiba-tiba.
- Sebuah studi dalam Journal of Education and Health Promotion bahkan menyebut teknik ini sebagai obat alami yang sering disarankan untuk penderita insomnia agar tubuh lebih siap beristirahat.
- Jurnal Cognitive Behaviour Therapy juga menyebutkan adanya kaitan antara relaksasi rutin dengan tekanan darah yang lebih stabil, mengingat stres kronis adalah salah satu penyumbang utama kenaikan sementara tekanan darah.
Cara Melakukan Teknik Relaksasi Otot Progresif dengan Mudah
Untuk mengatasi otot kaku, kunci dalam melakukan teknik ini adalah fokus dan kesadaran penuh. Anda akan menyadari perbedaan yang sangat jelas antara bagaimana rasanya otot yang tegang dan otot yang rileks.
Sebelum mulai, carilah posisi yang paling nyaman. Anda dapat duduk bersandar di kursi atau berbaring di tempat tidur. Ambil napas dalam-dalam dari hidung, keluarkan perlahan lewat mulut. Lakukan beberapa kali sampai Anda merasa lebih santai.
1. Area Kaki
- Pusatkan pikiran Anda pada kedua telapak kaki.
- Arahkan ujung jari-jari kaki ke bawah seolah Anda sedang mencengkeram sesuatu, lalu tekuk.
- Kencangkan otot-otot di sekitar telapak hingga betis secara perlahan. Tahan dengan kuat, tapi pastikan jangan sampai terasa sakit atau kram.
- Tahan ketegangan tersebut selama sekitar 5 detik. Rasakan sensasi kencangnya.
- Sekarang, embuskan napas dan lepaskan ketegangannya seketika.
- Rasakan bagaimana otot Anda kembali lemas dan ringan.
- Beri jeda selama 10 detik untuk benar-benar menikmati rasa rileks tersebut, lalu ulangi sekali lagi.
2. Area Perut
- Setelah kaki terasa ringan, naikkan fokus Anda ke area perut.
- Tarik napas dalam, lalu kencangkan otot perut Anda (seperti saat Anda sedang menahan napas untuk memasang celana yang ketat).
- Tahan sensasi kencang ini selama 5 detik.
- Lalu, embuskan napas kuat-kuat sambil merilekskan perut Anda secara total. Rasakan beban di area perut seakan ikut mengalir keluar.
- Nikmati sensasi nyamannya selama 10 detik, dan sadari bedanya antara perut yang tegang tadi dengan yang sekarang sudah rileks.
- Ulangi kembali.
3. Area Bahu dan Leher
- Ini adalah area di mana kita biasanya menimbun stres paling banyak. Mari fokus ke bahu Anda.
- Angkat bahu Anda setinggi mungkin, tarik ke atas hingga seolah-olah menyentuh daun telinga.
- Tahan posisi ini selama 5 detik. Rasakan ketegangan di sekitar leher dan punggung atas.
- Setelah itu, lepaskan. Biarkan bahu Anda jatuh ke bawah secara alami sambil mengembuskan napas.
- Rasakan bagaimana leher Anda menjadi jauh lebih bebas dan ringan.
- Lakukan pengulangan di area ini beberapa kali sampai Anda merasa kekakuan di sekitar tengkuk benar-benar mencair.
Satu sesi latihan ini biasanya memakan waktu tidak lebih dari 20 hingga 30 menit. Sangat praktis untuk diselipkan bahkan di sela-sela jadwal Anda yang padat sekalipun. Anda bisa melakukannya kapan saja tanpa perlu instruktur khusus.
Kita juga bisa mencegah dan mempercepat pemulihan nyeri otot dengan rutin mengonsumsi susu kambing. Dengan kandungan kalsium, serta protein yang lebih banyak daripada susu sapi, susu kambing bisa mendukung kesehatan tulang, otot, dan sendi dengan optimal.
